A ordem dos exercícios na musculação

A ordem e escolha dos exercícios em um treinamento é tão importante quanto às demais variáveis que implica diretamente na intensidade do treino (velocidade de execução, tempo de descanso, números de séries, numero de repetições, carga e etc).

Ao Analisar os diferentes sistemas, métodos e técnicas de treinamento resistido, é possível observar que há basicamente duas possibilidades distintas na sequência de execução dos exercícios: uma que possibilita alternar os grupos musculares solicitados por segmentos locais e regionais, como agonista e antagonista ou por membros (superior / inferior), outra que impõe estímulos sucessivos a um determinado grupo muscular entre os exercícios (ex: leg-press / agachamento / extensão de joelhos); Fleck & Kraemer (2006), mencionam estas duas tendências com a terminologia: ordem alternada de grupos musculares e ordem de exercícios cumulativa, respectivamente.
   A grande maioria dos sistemas de treinamento (séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, pesado-leve, blitz, entre outros) contempla a ordem de exercícios cumulativa, já que é comum neste tipo de sequência o desenvolvimento da força e hipertrofia ficam mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o grupo peitoral: supino reto / supino inclinado / crucifixo. Já os métodos e sistemas que alternam os seguimentos musculares como no circuito alternado, o qual permite intercalar a solicitação entre membros superiores e inferiores (ex: a seqüência remada alta / extensão de joelhos / tríceps pulley) são mais aplicados para os propósitos de condicionamento físico e resistência muscular (FLECK & KRAEMER, 2006).

 Tradicionalmente um treinamento sempre se inicia pelos grupos musculares maiores e termina pelos menores. As explicações teóricas que justificariam esta opção na ordem dos exercícios se pautam na lógica de que a solicitação prioritária dos grandes grupos musculares antes dos pequenos proporciona maior rendimento no volume total de treino (repetições x carga), uma vez que um número maior de repetições com maior intensidade (carga) podem ser realizadas por estes grupos (que tendem normalmente mobilizar maior peso) conforme sua maior disponibilidade de reserva energética no tecido muscular.

Por outro lado, há uma vertente na qual defende a ordem inversa no treinamento, exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares, este tipo de procedimento  é conhecido na área e mencionado como método de pré-exaustão, técnica que ficou popularizada entre os fisiculturistas e basistas europeus e norte-americanos. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes, enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se encontraria pré-fadigada, impondo estresse adicional aos grupos musculares maiores durante a realização do exercício estrutural final (KRAEMER et al, 1998; TAN, 1999).

Porém, ao analisar estudos comparando as ordens dos grupos trabalhados nota-se que os exercícios executados na ordem dos multiarticulares (grupos muscular maior) para os monoarticulares (grupo muscular menor) maximizam a performance e a solicitação muscular, quando se leva em conta o volume total de treino (SIMÃO ET AL 2005; SFORZO & TOUEY 1996).

Já estudos sobre efeitos da pré-exaustão (exercícios monoarticulares realizados primeiro) na atividade muscular avaliada por Eletromiografia (EMG) dos músculos da coxa (reto femural e vasto lateral) e glúteo máximo durante o exercício de leg-press, com 17 jovens treinados, apontaram que o exercício de pré-exaustão é ineficiente para os propósitos de maior ativação dos músculos de ação primária, já que esta técnica ocasionou menor atividade de contração da musculatura fadigada, contradizendo  assim  os defensores da técnica (AUGUSTSSON ET AL 2003).

Na realidade são poucos os estudos relacionando a ordem dos exercícios com a performance no treinamento,  deixando esse tema controverso entre os profissionais da área.

Entretanto, teoricamente encontramos mais publicações defendendo a pratica de exercícios multiarticulares primeiro e posteriormente os exercícios monoarticulares.

Parece mais sensato que se priorize os exercícios básicos, devido o fato que esses exercícios acionam outros músculos deixando os exercícios específicos para o final do treinamento para acabar de fadigar a musculatura.

É aconselhável que o profissional conhecendo a capacidade de cada aluno aplique ambas as técnicas ao longo da periodização anual de treinos, e com a prática, chegue á suas próprias conclusões.

Prof. MÁRCIO luiz de Almeida BUENO /  CREF 020654-G/MG

FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

SFORZO, GA. TOUEY, PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res 1996.

SIMÃO R, FARINATTI PTV, POLITO MD, MAIOR AS, FLECK SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived during resistive exercises. J Strength Cond Res 2005.

TAN, B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J. Strength Cond. Res. 13:289–304. 1999.

Método de Treinamento Superséries

Existem inúmeros métodos de treinamentos que são aplicados para os mais variados  objetivos, seja ele hipertrofia, ganho de força ou emagrecimento. Porém, cada método deve ser adequado para cada fase de treinamento e objetivo do atleta.

O Sistema de treinamento relatado a seguir é o Método de Supersérie, utilizado por vários fisiculturistas e atletas para aumento de força e hipertrofia muscular.

O Método Supersérie envolve dois diferentes sistemas. Um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma determinada parte do corpo, sendo sua execução realizada logo após o término da outra repetição sem intervalo de descanso entre os dois exercícios. Um exemplo seria a alternância do exercícios Rosca Direta – (bíceps) e Tríceps Testas – (Tríceps).

Segundo Fleck e Kraemer de nove sistemas de treinamento comparados, esse método é dos mais efetivos para aumento de força isométrica das costas e pernas.

O segundo tipo de variação do Supersérie é semelhante ao sistema Trissérie. Consiste na execução de 2 ou 3 exercicios sucessivamente e rapidamente para o mesmo grupo muscular, por exemplo (Remada Sentada – Remada Curvada – Puxador Costas). Esse tipo de supersérie resultou em um estudo realizado por Kraemer (1997), em significativos ganhos de força, altereção na composição corporal e aumento no desempenho de salto vertical.

Ambos os tipos de Supersérie tipicamente envolvem séries de 8 á 10 repetições com pouco ou nenhum intervalo de descanso entre as séries e os exercícios.

Em relação a carga de trabalho,  se considerarmos a execução de dois exercícios sem pausa entre eles, haverá então um aumento considerável do volume por série, o que consequentemente pode refletir na diminuição da intensidade (carga), levando-se em conta o princípio da interdependência entre volume e intensidade.

O Sistema é bastante eficaz se executado por alguém com um bom nível de treinamento e que busca potencializar seus ganhos de hipertrofia.  Esse método é muito popular entre os fisiculturistas, o que sugere que se trata de um método que proporciona bons resultados na composição corporal .

É também indicado para incrementar a resistência muscular localizada, devido aos curtos períodos entre as séries e exercícios, proporcionar um aumento na concentração de ácido láctico sanguíneo no músculo (Fleck e Kraemer, 2009).

Vale lembrar que antes de realizar qualquer tipo de treinamento, o mesmo deverá ser prescrito e orientado por um Profissional de Educação Física competente e que tenha conhecimento na área.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno

Fleck e Kraemer. Fundamentos de treinamento de força Muscular, Artmed, 2009.

Quantidade x Qualidade do exercício na musculação

Na musculação são inúmeros os programas e métodos de treinamento, que vão variar de acordo com cada individuo. Entretanto, as variáveis que influenciam o volume e intensidade devem ser respeitadas e cuidadosamente elaboradas em um programa de treinamento, variando de acordo com a treinabilidade e objetivo do aluno.

Um termo que ouvimos muito na musculação é “mais qualidade e menos quantidade”, esse termo é utilizado em relação à preferência em uma execução “limpa”, ao invés de uma quantidade elevada de peso onde as demais variáveis são deixadas de lado (postura correta, velocidade do movimento, amplitude do movimento.. etc).

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale na musculação.

O mais sensato é executar o exercício obedecendo à postura e o ritmo correto. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições, sempre pedindo ajuda a um profissional.

O descanso entre as repetições se torna uma variável importante e que altera consideravelmente a intensidade do exercício. Intervalos mais curtos impossibilitam a recuperação total do músculo e consequentemente aumenta a intensidade nas repetições subsequentes.

Outra variável importante é a velocidade da contração, o tempo de tensão da musculatura é um grande estimulo e que influencia diretamente na intensidade do exercício.  Segundo Verkhoshansky (2000) a chave para um aumento muscular é levantar uma carga de cerca de 80% de 1 RM, durante 40-60 segundos. Já Poliquin, refere-se a tempo entre 20 e 70 segundo como ideais para ganhos de massa muscular, ambos em velocidades moderadas a lenta.

Tais variáveis permitem um aumento de intensidade sem alteração no carga do exercício.

O que vemos nas academias são exercícios simples se tornando bizarros devido às altas cargas utilizadas, comprometendo o treinamento e a própria segurança.

Antes do aumento de carga devemos focar no aperfeiçoamento do exercício, na velocidade do movimento (que varia de acordo com o objetivo de cada um) e tempos de recuperação, após isso, o próximo passo sim seria o aumento de carga.

A musculação é uma das atividades mais praticadas e recomendadas para os mais variados tipos de  doenças, porém,  sua aplicação de forma inconsequente  além de não causar as alterações desejadas pode levar a sério riscos a saúde do praticante. Por isso, você que é aluno exija sempre o acompanhamento de um profissional competente, tire suas dúvidas, e lembre-se que o treinamento não é uma receita de bolo, o que é bom para os outros pode não ser indicado para você.

Prof. Márcio Bueno, Instituto Federal do Sul de Minas, Campus Muzambinho.

POLIQUIN, C. Get Anabolic! Tempo Training, Varied Rest Intervals.

VERKHOSHANSKY, I. V. Entrenamiento deportivo: planificación y programación. Ed. 2, Barcelona: Martínez Roca, 2000.