Na musculação são inúmeros os programas
e métodos de treinamento, que vão variar de acordo com cada individuo.
Entretanto, as variáveis que influenciam o volume e intensidade devem ser
respeitadas e cuidadosamente elaboradas em um programa de treinamento, variando
de acordo com a treinabilidade e objetivo do aluno.
Um termo que ouvimos muito na
musculação é “mais qualidade e menos quantidade”, esse termo é utilizado em
relação à preferência em uma execução “limpa”, ao invés de uma quantidade
elevada de peso onde as demais variáveis são deixadas de lado (postura correta,
velocidade do movimento, amplitude do movimento.. etc).
Um dos maiores problemas na ciência do
treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos
perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto
tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é:
"depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para
todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade)
pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que
elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima
"quantidade não é qualidade" também vale na musculação.
O mais sensato é executar o exercício
obedecendo à postura e o ritmo correto. Se não estiver seguro quanto à correta execução
de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de
repetições, sempre pedindo ajuda a um profissional.
O descanso entre as repetições se torna
uma variável importante e que altera consideravelmente a intensidade do exercício.
Intervalos mais curtos impossibilitam a recuperação total do músculo e
consequentemente aumenta a intensidade nas repetições subsequentes.
Outra variável importante é a
velocidade da contração, o tempo de tensão da musculatura é um grande estimulo
e que influencia diretamente na intensidade do exercício. Segundo Verkhoshansky (2000) a chave para um
aumento muscular é levantar uma carga de cerca de 80% de 1 RM, durante 40-60
segundos. Já Poliquin, refere-se a tempo entre 20 e 70 segundo como ideais para
ganhos de massa muscular, ambos em velocidades moderadas a lenta.
Tais variáveis permitem um aumento de
intensidade sem alteração no carga do exercício.
O que vemos nas academias são
exercícios simples se tornando bizarros devido às altas cargas utilizadas,
comprometendo o treinamento e a própria segurança.
Antes do aumento de carga devemos focar
no aperfeiçoamento do exercício, na velocidade do movimento (que varia de
acordo com o objetivo de cada um) e tempos de recuperação, após isso, o próximo
passo sim seria o aumento de carga.
A musculação é uma das atividades mais
praticadas e recomendadas para os mais variados tipos de doenças, porém, sua aplicação de forma inconsequente além de não causar as alterações desejadas pode
levar a sério riscos a saúde do praticante. Por isso, você que é aluno exija sempre
o acompanhamento de um profissional competente, tire suas dúvidas, e lembre-se
que o treinamento não é uma receita de bolo, o que é bom para os outros pode
não ser indicado para você.
Prof. Márcio Bueno, Instituto Federal
do Sul de Minas, Campus Muzambinho.
POLIQUIN, C. Get Anabolic! Tempo Training, Varied Rest Intervals.
VERKHOSHANSKY, I. V. Entrenamiento
deportivo: planificación y programación. Ed. 2, Barcelona: Martínez Roca, 2000.
