A ordem dos exercícios na musculação

A ordem e escolha dos exercícios em um treinamento é tão importante quanto às demais variáveis que implica diretamente na intensidade do treino (velocidade de execução, tempo de descanso, números de séries, numero de repetições, carga e etc).

Ao Analisar os diferentes sistemas, métodos e técnicas de treinamento resistido, é possível observar que há basicamente duas possibilidades distintas na sequência de execução dos exercícios: uma que possibilita alternar os grupos musculares solicitados por segmentos locais e regionais, como agonista e antagonista ou por membros (superior / inferior), outra que impõe estímulos sucessivos a um determinado grupo muscular entre os exercícios (ex: leg-press / agachamento / extensão de joelhos); Fleck & Kraemer (2006), mencionam estas duas tendências com a terminologia: ordem alternada de grupos musculares e ordem de exercícios cumulativa, respectivamente.
   A grande maioria dos sistemas de treinamento (séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, pesado-leve, blitz, entre outros) contempla a ordem de exercícios cumulativa, já que é comum neste tipo de sequência o desenvolvimento da força e hipertrofia ficam mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o grupo peitoral: supino reto / supino inclinado / crucifixo. Já os métodos e sistemas que alternam os seguimentos musculares como no circuito alternado, o qual permite intercalar a solicitação entre membros superiores e inferiores (ex: a seqüência remada alta / extensão de joelhos / tríceps pulley) são mais aplicados para os propósitos de condicionamento físico e resistência muscular (FLECK & KRAEMER, 2006).

 Tradicionalmente um treinamento sempre se inicia pelos grupos musculares maiores e termina pelos menores. As explicações teóricas que justificariam esta opção na ordem dos exercícios se pautam na lógica de que a solicitação prioritária dos grandes grupos musculares antes dos pequenos proporciona maior rendimento no volume total de treino (repetições x carga), uma vez que um número maior de repetições com maior intensidade (carga) podem ser realizadas por estes grupos (que tendem normalmente mobilizar maior peso) conforme sua maior disponibilidade de reserva energética no tecido muscular.

Por outro lado, há uma vertente na qual defende a ordem inversa no treinamento, exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares, este tipo de procedimento  é conhecido na área e mencionado como método de pré-exaustão, técnica que ficou popularizada entre os fisiculturistas e basistas europeus e norte-americanos. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes, enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se encontraria pré-fadigada, impondo estresse adicional aos grupos musculares maiores durante a realização do exercício estrutural final (KRAEMER et al, 1998; TAN, 1999).

Porém, ao analisar estudos comparando as ordens dos grupos trabalhados nota-se que os exercícios executados na ordem dos multiarticulares (grupos muscular maior) para os monoarticulares (grupo muscular menor) maximizam a performance e a solicitação muscular, quando se leva em conta o volume total de treino (SIMÃO ET AL 2005; SFORZO & TOUEY 1996).

Já estudos sobre efeitos da pré-exaustão (exercícios monoarticulares realizados primeiro) na atividade muscular avaliada por Eletromiografia (EMG) dos músculos da coxa (reto femural e vasto lateral) e glúteo máximo durante o exercício de leg-press, com 17 jovens treinados, apontaram que o exercício de pré-exaustão é ineficiente para os propósitos de maior ativação dos músculos de ação primária, já que esta técnica ocasionou menor atividade de contração da musculatura fadigada, contradizendo  assim  os defensores da técnica (AUGUSTSSON ET AL 2003).

Na realidade são poucos os estudos relacionando a ordem dos exercícios com a performance no treinamento,  deixando esse tema controverso entre os profissionais da área.

Entretanto, teoricamente encontramos mais publicações defendendo a pratica de exercícios multiarticulares primeiro e posteriormente os exercícios monoarticulares.

Parece mais sensato que se priorize os exercícios básicos, devido o fato que esses exercícios acionam outros músculos deixando os exercícios específicos para o final do treinamento para acabar de fadigar a musculatura.

É aconselhável que o profissional conhecendo a capacidade de cada aluno aplique ambas as técnicas ao longo da periodização anual de treinos, e com a prática, chegue á suas próprias conclusões.

Prof. MÁRCIO luiz de Almeida BUENO /  CREF 020654-G/MG

FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

SFORZO, GA. TOUEY, PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res 1996.

SIMÃO R, FARINATTI PTV, POLITO MD, MAIOR AS, FLECK SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived during resistive exercises. J Strength Cond Res 2005.

TAN, B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J. Strength Cond. Res. 13:289–304. 1999.