Dicas para o aumento de massa muscular

Resolvi encima de uma entrevista concedida pelo superstar do fisiculturismo Ronnie Coleman para a revista Flex e, depois, reproduzidas pela Body Building Maganize, juntamente com minha experiência profissional, fazer um post com algumas dicas importantes para quem objetiva ganhos de massa muscular ou tem o objetivo de seguir profissionalmente no mundo do culturismo, vejamos abaixo a primeira parte.

Tenha disciplina no seu treinamento

Coloque o seu treinamento no seu dia-dia, agende sua vida e deixe sempre 1 ou 2 horas do seu dia para a prática de exercícios físicos, o Principio da Continuidade é muito importante para que você consiga atingir seus objetivos.

 Ganhe gordura para aumentar massa muscular

A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adivinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

Porém não em excesso...

Os centímetros daquela gordurinha desagradável na cintura em semanas se transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

Saiba a rotina antes de chegar à academia

Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições.

 Deixe pessoas qualificadas mudar seu treinamento

O que mais vemos na academia são pessoas desqualificadas e sem nenhum preparo ou conhecimento montar  ou modificar programas de treinamento por conta própria.  Tenha sempre um profissional de Educação Física competente para realizar a montagem do seu programas de treinamento, treinando assim com segurança e objetivando melhores resultados.

 Tenha um parceiro de exercícios

Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

 Modifique sempre o programa

Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

 Altere a ordem dos exercícios

Muitas pessoas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Para isso é importante mudar a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

Faça um bom aquecimento

Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório). Faça duas séries leves de 20 repetições de algum exercício que trabalhe o músculo que será exercitado no dia, realizando assim rapidamente um treinamento geral e especifico, preparando corretamente a musculatura para o trabalho.

 Não exagere na intensidade

Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, como os bíceps e tríceps. Pequenos grupos musculares supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite os pequenos grupos musculares sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

Concentre-se na qualidade e não quantidade

Muitos praticantes de musculação preferem treinar para os outros do que para si próprio, iniciando assim uma competição de egos com outros que pensam da mesma forma. Vá na academia para treinar para si próprio, respeite os seus limites e foque na qualidade do movimento e na contração, devemos dar preferência para a execução perfeita do movimento, velocidade da contração (lenta) e tempo de repouso correto antes de mudar a variável intensidade (aumento de peso).

Exercite partes complementares do corpo

Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que trabalham em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps ambos músculos de empurrar.

Não copie treino dos outros

Ao menos que seja passado por um professor, não vá fazendo o mesmo treinamento que fisiculturistas ou profissionais. Temos que respeitar a individualidade de cada um, o que é bom para o outro pode não ser para você.  Atletas seguem rotinas rigorosas e controladas de treinamento e alimentação, não podendo ser comparados ou copiados por qualquer um. Excesso de exercícios e/ou cargas acabam interrompendo o processo adequado de recuperação da musculatura, além de ocasionar riscos de lesões e um futuro overtraining.

Concentre-se nos pontos fracos do corpo

Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

Não despreze partes menos importantes do corpo

Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitas pessoass ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

Exercite os músculos estabilizadores

Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

Desenvolva a técnica correta

Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

Cuide da conexão mente-músculo

Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

 Descanse menos entre as séries

Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.

 Evite exercícios de alto risco

Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.

Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

 Sobrecarregue o músculo para o crescimento

A chave para ganhar músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para aguentar a carga. Lembrando sempre que sobrecarregar não é apenas aumentar a carga, você pode alterar em outras variáveis como : Diminuir tempo de intervalo ou diminuir a velocidade do movimento  e tornar o exercício mais intenso sem alterar nas cargas.

Repetições forçadas para aumentar a intensidade

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

 Use repetições negativas

Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

Use cabos para tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

Programe dias de repouso

Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para recuperação. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

Evite o supertreinamento

Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.

Escute o seu corpo

Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

Não faça exercícios sem estar recuperado

Muitos praticantes vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da sessão anterior, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho, evitando assim lesões e uma recuperação inadequada da musculatura.

Tenha uma boa noite de sono

Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, além do mais, durante o sono ocorrem processos hormonais importantes para a recuperação da musculatura.. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

Tire uma soneca durante o dia

Sempre que der, tire uma soneca durante o dia de treinamento. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

Tire uma semana de férias

De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.

 Use técnicas de relaxamento na recuperação

O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.

 Mantenha a consistência

Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias, alimentação e treinamento têm que ser rigorosos para conseguir resultados expressivos.

Faça várias refeições ao dia

Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.

Faça refeições equilibradas

A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.

Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia

Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo estável de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução, para isso procure a ajuda de um profissional de nutrição para montar seu cardápio.

Em breve a segunda parte.