Considerações sobre a suplementação de creatina

A creatina vem sendo um dos suplementos mais utilizados por atletas que tem como objetivos principais aumentar a massa e força muscular.

No nosso organismo a creatina é encontrada no músculo esquelético (95%) sendo dividas nas formas de creatina livre (Cr 40%) e fosfocreatina (Pcr 60%), (TERJUNG, 2000). Sua absorção é feita através pelo trato gastrointestinal por transporte ativo, sendo a maior parte das grandes doses ingeridas removida do plasma pelos rins e excretada na urina.

Em exercício a fosfocreatina celular, juntamente com seu ATP, é conhecida como sistema energético do fosfagênio. Em conjunto, podem proporcionar uma potência muscular máxima por um período de 8 a 10 segundos, quase o suficiente para uma corrida de 100 metros. Assim, a energia proveniente do sistema do fosfagênio é utilizada para os curtos surtos máximos de potência muscular (GUYTON; HALL, 1997)

A creatina é um suplemento muito popular entre praticantes de vários esportes e, principalmente frequentadores de academias de ginástica, onde os maiores consumidores são os praticantes da musculação, que utilizam esse suplemento mas não sabem nem a menos para que serve.

Sua ingestão de num prazo de menor de 7 dias é acompanhada por rápidos aumento de peso. No entanto, esse aumento “mágico” de peso pode ser explicado pela retenção hídrica intracelular. Estudos comprovam essa hipótese, demonstrando que se observa um declínio do volume urinário após o início da suplementação oral de creatina(MUJIKA; PADILLA, 1997)

Por outro lado alguns estudos, apontam que a creatina administrada a praticantes de treinamento de força possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al 2000, esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino.

Administração da creatina

De maneira geral, suplementações de 2 a 5g/dia são competentes para aumento intracelular de creatina e PCr no músculo esquelético. A ingestão segmentada em fases também é alvo de estudo e uso, com Fase de ataque de 20g/dia, podendo ser dividida em 4 doses de 5g, de 6 a 14 dias, com redução para fase de manutenção de 2 a 5g/dia ou 0,03 g/kg de massa corporal, (GREENHAFF, 1997).

Com respeito a quando tomar a creatina segundo a nutricionista esportiva Mirthes Stancanelli a forma mais correta para utilizar a creatina é pós-treino e se possível junto com um carboidrato de alto índice glicêmico como o Malto por exemplo. Dessa forma você irá garantir a máxima absorção da creatina.

Excesso de creatina

Os estudos realizados em indivíduos dentro condições renais saudáveis sugerem que a função excretória de creatinina permanece adequada aos parâmetros normais, mesmo com cargas grandes de suplementação como em fases de ataque, de maneira a não alterar função renal. Evidentemente, esta situação não ocorre em sujeitos com injúrias renais ou problemas de filtração glomerular. Neste sentido, a principal recomendação são os cuidados de suplementação a longo prazo, mesmo que não exista literatura consistente demonstrando efeitos deletérios. 

Não há evidências de efeitos colaterais considerados graves quando a suplementação de creatina é feita dentro da administração correta . No entanto, super-dosagens da substância podem trazer efeitos indesejados. “Náuseas, vômitos, diarreia, dores de cabeça e mal estar geral, são algumas das reações apontadas no consumo de altas doses de creatina em uma única vez. Vale citar que estudos realizados com populações doentes que têm deficiência da síntese de creatina, não apontaram efeitos colaterais em mais de oito anos de utilização”.

Um dos principais questionamentos a cerca do uso da creatina é que seu uso poderia causar sobrecarga nos rins, taquicardia e aumento da pressão sanguínea. Porém, essa informação não é verdadeira. Diversos estudos já foram realizados sobre a função renal, hepática e do sistema cardiovascular, bem como inúmeros marcadores de saúde, e todos estes não apontaram qualquer efeito deletério” (Camara, 2012).

O excesso de creatina como alguns leigos imaginam não vai aumentar a força ou a massa muscular, e sim ser eliminado pelo organismo sendo excretado pela urina, podendo causar os efeitos já mencionados, sendo assim, o uso maior da dosagem recomendada é considerado um desperdício.

O uso por tempo prolongado da creatina não é necessário, uma vez que estudos sugeriram que os estoques de creatina se mantêm elevados por até 1 mês depois da fase de carga da creatina.

Creatina e alimentos

Um homem de 70 kilos, necessita de aproximadamente 2 gramas de creatina ao dia, metade dessa quantidade é obtida pela alimentação e o restante sintetizado pelo corpo. Porém, esse uso pode ser elevado para praticantes de exercícios de curta duração e que necessita de um alto nível de força.

A creatina é um nutriente natural encontrada nos alimentos, principalmente nas carnes (bacalhau – 3,0; salmão – 4,5; atum – 4,0; carne bovina – 4,5g/kg); ela também é encontrada no próprio organismo humano, que faz sua produção através de outros aminoácidos no fígado, pâncreas e rins.

Como vimos, a eficácia da creatina está relacionada com a melhoria da capacidade do atleta em aumentar a intensidade do exercício culminando assim em um melhor rendimento, e consequentemente aumentando a força muscular, favorecendo assim ao aumento da hipertrofia muscular. Embora haja divergências, a grande maioria dos estudos apontam que  a utilização da creatina para treinamentos de alta intensidade e curta duração traz efeitos positivos no que se refere a aumento dos níveis de força , prolongando o esforço e consequentemente favorecendo ao aumento de massa muscular.

Fatores como: Tempo de utilização, dose administrada, modalidade esportiva praticada e organismo da atleta são fundamentais para que o uso da creatina seja benéfico durante o treinamento. Por isso é sempre importante a consulta de um nutricionista e um profissional de Educação Física antes de utilizar algum suplemento esportivo ou iniciar algum plano de treinamento.

                          O uso de suplementos alimentares não faz “mágica”, aos sedentários de plantão que buscam resultados rapidamente,  o principal é ter paciência e comprometimento com o treinamento e alimentação.

Câmara, LC.  A polêmica da creatina, Revista Suplementação, ano 1, ed. 4, 2012.

Greenhaf, P. The nutritional biochemistry of creatine. Journal of Nutritional Biochemistry, Stoneham, v.11, p.610-618, 1997.

Guyton AC.; Hall J: Tratado de Fisiologia Médica. 9a.ed, São Paulo - SP : Guanabara Koogan,1997;.

Mujika, I.; Padilla, S.: Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int. J. Sports Med. 18: 491-496, 1997.

Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, Calvert RA, McLean IM. Absolute and relative strength performance following creatine monohydrate supplementation combined with periodized resistance training. J Strength Cond Res 2000.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc 2000.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno. CREF MG 020654-G/MG