A importância da hidratação na atividade física

        A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo. A água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese proteica.

        Na literatura é descrito que o corpo humano tem composição hídrica em proporções que variam de 55 a 70%. Uma deficiência a de cerca de 1% no grau de hidratação já leva ao aparecimento dos sintomas de desidratação como dor de cabeça, cansaço, tontura, mucosa de nariz e boca seca, alterações na pressão arterial entre outros.

        Em situações em que se eleva a temperatura corporal, como no desenvolvimento de atividades físicas, a reposição hídrica desempenha um papel mais importante. Devido a este aumento de temperatura há maior eliminação de água na forma de suor, e a desidratação no atleta afeta a força muscular, o aparecimento de câimbras, a elevação da temperatura e, consequentemente o desempenho.

HIDRATAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS A ATIVIDADE FÍSICA

         Para que o indivíduo evite a desidratação decorrente da atividade física deve haver uma adequada ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade. E na maioria das vezes a sede não pode ser tomada como o único indicador das necessidades hídricas.

        A Academia Internacional de Medicina Esportiva recomenda que, cerca de 2-3 horas ANTES do exercício, sejam consumidos em torno de 450-600ml de água e/ou líquidos diversos e, 10-15 minutos antes, cerca de 230-300ml de água e/ou líquidos diversos.

        DURANTE o exercício, entretanto, faz-se necessário avaliar as condições locais e do atleta em si, entretanto, o consumo de cerca de 230-300ml a cada 10-15 minutos já seja suficiente.Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. É recomendada a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

         A hidratação, porém, não deve ser feita apenas antes e durante o treinamento. APÓS o treinamento, manter um protocolo de hidratação é mais do que fundamental para as inúmeras funções metabólicas do corpo, reposição hídrica e, consequentemente, no auxílio da recuperação muscular. A cada 500g de peso corpóreo eliminado na atividade física (normalmente por desidratação), deve se consumir 600-700ml de água e, cerca de 4:1g de carboidratos para proteínas nas 2 primeiras horas, em média.

OUTROS MOTIVOS PARA SE MANTER HIDRATADO:

- A ingestão de demasiados diuréticos tais como o chá ou café irá conduzir a uma perda de água e, potencialmente, à desidratação. Têm sido observados efeitos negativos no desempenho físico com níveis relativamente baixos de desidratação (<2%), por isso, se quiser assegurar-se de que irá ter o máximo desempenho na academia, certifique-se de que a sua ingestão de líquidos é a ideal.

- A falta de água pode provocar fadiga diurna e perda de concentração, por isso assegure-se de que se mantém hidratado quando pretender bater os seus recordes pessoais.

-Ao contrário do que muitos pensam, uma elevada ingestão de água não irá, na verdade conduzir a um aumento da retenção de água. Na verdade, a desidratação irá provocar um aumento da retenção de água, já que o corpo irá tentar manter o máximo de água possível, se entrar em ‘modo de sede’.

-A água também pode ajudar a melhorar a prisão de ventre e outros problemas digestivos.

Vejamos abaixo uma relação entre a coloração da urina e o nível de hidratação:

PRINCIPAIS SINTOMAS DA DESIDRATAÇÃO

• Cãimbras;
• Fadiga;
• Elevação da frequência cardíaca;
• Vertigens e tonturas;
• Náuseas e vômitos;
• Alterações visuais e auditivas.

     A desidratação pode trazer sérios danos tanto para a manutenção da saúde quanto para o desempenho físico. Nós professores devemos orientar de forma segura e eficiente nossos alunos e atletas para que seja feito um controle eficaz de hidratação antes, durante E após os treinamentos.

BACURAL, R. F., Nutrição e Suplementação Esportiva, São Paulo: Editora Forte, 2°ed., 2001.

BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri: Manole, 2005. 506 p.

DOUGLAS, C. R., Tratado de Fisiologia Aplicado a Saúde, São Paulo: Editora Robe, 5°ed., 2002.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno