Infelizmente
a maioria das academias ao priorizar a quantidade de alunos acaba pecando pela
qualidade do atendimento, e conseqüentemente deixando de aplicar técnicas mais
complexas de treinamento que exigiriam um olhar mais atendo do professor,
muitas vezes deixando de lado exercícios que são fundamentais para um melhor
desenvolvimento muscular.
O Sissy Squat é um exercício recomendado
somente aos avançados e é muito popular entre os bodybuilders profissionais, porém,
é um mistério para alguns professores de educação física que simplesmente desconhecem
sua existência.
Muitos,
inclusive eu, coloco o Sissy Squat para o quadríceps com a mesma importância do
agachamento para posteriores. É um exercício de muita eficiência para o
desenvolvimento do quadríceps, seus músculos primários utilizados são: reto
femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio, e os músculos
secundários são os bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio
e glúteo máximo.
Deve-se
evitar sua execução como primeiro exercício do treinamento, pois, sua execução
exige um bom aquecimento das musculaturas do quadríceps e joelhos afim de se
evitar lesões.
Procuro
sempre orientar meus alunos que vão iniciar esse exercício a executá-lo na
barra guiada, pois se torna mais facilitada sua execução do que com pesos livres.
EXECUÇÃO DO EXERCICIO PESO LIVRE.
Inicia-se o movimento de pé com os pés afastados na
largura dos ombros. Apóie sua mão lateralmente em um aparelho ou em uma barra
fixa. Certifique-se de que o objeto utilizado para apoio esteja firmemente
ancorado. Na ponta dos pés, incline-se para trás, sempre respeitando o ângulo
inicial de aproximadamente 45° em relação ao solo, flexionando e avançando os
joelhos adiante, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o
peitoral para trás. Mantenha as costas bem retas e os músculos do abdômen, do
quadril, da lombar e dos estabilizadores da coluna (core)
contraídos. Quando os joelhos se aproximar do ângulo de 90º do solo, pausar e
estender as pernas para levantar o seu corpo à posição inicial. Quanto mais
você descer, mais deverá deslocar os calcanhares do chão. Não esqueça que o uso
do cinturão é importante para estabilizar a coluna e proteger sua lombar.
Faça o
movimento calmamente, pois o mesmo exige equilíbrio, concentração e core contraído para executá-lo
corretamente. Resista à tentação de olhar para o espelho. Mantenha seu peito
para cima e seu queixo de forma neutra alinhada ao longo do movimento.
EXECUÇÃO DO
EXERCICIO BARRRA GUIADA
Os
procedimentos são os mesmos do peso livre, porém o apoio por sua vez estará na
barra guiada. O apoio pode ser frontal, apoiando
a barra na altura do peitoral maior superior ou realizado com a barra na linha
do deltóide e acima do trapézio ( tipo agachamento), a execução do movimento é
semelhante a descrição anterior.
A
execução na barra guiada ou no rack exige um menor equilíbrio, porém, limita o
movimento em relação com peso livre. É aconselhável iniciar o exercício inicialmente
no aparelho (sem carga) e posteriormente livre.
Observação: A execução incorreta do Sissy Squat implica em um alto
risco de lesão principalmente na região lombar e joelhos. Sua execução deve ser
sempre acompanhada por um professor.
Orientações Básicas
·
Sempre
realizar o exercício com as pontas dos pés, evitando assim uma sobrecarga nos
joelhos;
·
Evitar
cargas excessivas e focar sempre na melhor execução do exercício;
·
Manter
contraído principalmente durante a fase excêntrica do movimento (descida), os músculos
do abdômen, quadril, lombar e estabilizadores da coluna, se possível utilize um
cinto de proteção;
·
Durante
o exercício é importante estar acompanhado de um profissional para correção e
auxiliar no movimento.
Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF 020654-G/MG
