Dores musculares pós-treino

É comum para os praticantes de atividade física amanhecer todo dolorido no dia seguinte de um treino mais intenso. Tal sensação de dor foi interpretada equivocadamente por algum tempo como uma fadiga muscular causada pelo acumulo ácido lático, justificando assim a causa da dor e do desconforto muscular. Porém, ao longo do tempo descobriu-se que o ácido lático acumulado nos músculos é logo removido, sendo metabolizado poucas horas após o término da atividade. Sendo assim qual a explicação para a dor muscular após o exercício?

A dor sentida após o treino é decorrente de micro traumas, que são pequenas lesões da estrutura muscular ocorrentes de forma difusa nos grupos musculares mais solicitados durante o treinamento, e são denominadas de  DOMS – Dor muscular tardia.

Na figura abaixo observamos através da técnica de biópsia, a visão microscópica da musculatura da coxa (quadríceps) de um maratonista antes da competição (figura A.) e após a competição (figura B.). Mesmo para os que não reconhecem as estruturas de uma célula muscular, é possível perceber que na situação pós prova (figura B), há um grande desarranjo e desconfiguração, comparado a situação pré prova (figura A.), no alinhamento das chamadas cadeias de proteína, responsáveis pela contração muscular. Para a recuperação e reestruturação do tecido muscular recrutado, um complexo processo inflamatório seria desencadeado resultando em aumento da sensibilidade local.  

A Dor Muscular Tardia (DOMS) surge cerca de 8 horas depois da prática da atividade física, aumentando de intensidade nas próximas 24 a 48 horas e diminuindo progressivamente após 72 horas, e são mais comuns e indivíduos iniciantes á pratica de atividade física. Os sintomas apresentados são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento.

Porém, dores mais intensas por período de tempo prolongados, que impossibilite de realizar movimentos articulares pode indicar uma lesão de grau mais elevado e não deve ser confundida com a DOMS.   

Hoje acredita-se que as principais causas da DOMS são: Uma pequena inflamação ocasionada por microlesões nas miofibrilas; estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo; alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

A Dor muscular Tardia é mais ocasionada em praticantes de exercício de força, sendo que está mais relacionada com a intensidade do que com a duração do exercício.

Baseados na famosa frase de Arnold Schwarzenegger “ No Pain No Gain” (sem dor sem ganhos),  alguns praticantes não respeitam o próprio limite e exageram na dose priorizando sempre a dor após o exercício, acreditando que se não sentir aquela “dorzinha” no dia seguinte o treino de nada valeu.

A verdade é que devemos ter bom senso, podemos sim ter ganhos sem dor, mas por outro lado, a DOMS em níveis controlados serve como indicador de que o estimulo do treinamento foi dado além do que o nosso organismo está adaptado, e superar essa adaptação é o que fará que tenhamos bons resultados.

Como evitar as dores pós exercício?

Na verdade se o estimulo do treinamento for além da adaptação do nosso organismo é impossível evitar a dor, o que podemos fazer é alivia-la. Para isso o mais importante é um repouso adequado e uma alimentação correta, fazendo com que a recuperação seja mais rápida. Outro ponto importante é respeitar o período de recuperação e pelo menos até 48 horas evitar de estimular o mesmo músculo, prevenindo assim o surgimento de uma lesão muscular mais séria.

Por fim, a dor muscular tardia é normal em iniciantes á pratica da atividade física e também quando esforçamos além do que estamos acostumados. Não devemos qualificar o nosso treino através apenas da dor que sentimos no dia seguinte,  devemos priorizar primeiramente durante o treino a boa execução do exercício, cargas corretas e um treinamento bem orientando de acordo com a individualidade e objetivo de cada um, a dor será consequência de um estimulo mais intenso no qual o organismo não estava adaptado.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno

Técnicas do Sissy Squat

Infelizmente a maioria das academias ao priorizar a quantidade de alunos acaba pecando pela qualidade do atendimento, e conseqüentemente deixando de aplicar técnicas mais complexas de treinamento que exigiriam um olhar mais atendo do professor, muitas vezes deixando de lado exercícios que são fundamentais para um melhor desenvolvimento muscular.

O Sissy Squat é um exercício recomendado somente aos avançados e é muito popular entre os bodybuilders profissionais, porém, é um mistério para alguns professores de educação física que simplesmente desconhecem sua existência.

Muitos, inclusive eu, coloco o Sissy Squat para o quadríceps com a mesma importância do agachamento para posteriores. É um exercício de muita eficiência para o desenvolvimento do quadríceps, seus músculos primários utilizados são: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio, e os músculos secundários são os bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e glúteo máximo.

Deve-se evitar sua execução como primeiro exercício do treinamento, pois, sua execução exige um bom aquecimento das musculaturas do quadríceps e joelhos afim de se evitar lesões.

Procuro sempre orientar meus alunos que vão iniciar esse exercício a executá-lo na barra guiada, pois se torna mais facilitada sua execução do que com pesos livres.

EXECUÇÃO DO EXERCICIO PESO LIVRE.

Inicia-se o movimento de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Apóie sua mão lateralmente em um aparelho ou em uma barra fixa. Certifique-se de que o objeto utilizado para apoio esteja firmemente ancorado. Na ponta dos pés, incline-se para trás, sempre respeitando o ângulo inicial de aproximadamente 45° em relação ao solo, flexionando e avançando os joelhos adiante, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás. Mantenha as costas bem retas e os músculos do abdômen, do quadril, da lombar e dos estabilizadores da coluna (core) contraídos. Quando os joelhos se aproximar do ângulo de 90º do solo, pausar e estender as pernas para levantar o seu corpo à posição inicial. Quanto mais você descer, mais deverá deslocar os calcanhares do chão. Não esqueça que o uso do cinturão é importante para estabilizar a coluna e proteger sua lombar.

Faça o movimento calmamente, pois o mesmo exige equilíbrio, concentração e core contraído para executá-lo corretamente. Resista à tentação de olhar para o espelho. Mantenha seu peito para cima e seu queixo de forma neutra alinhada ao longo do movimento.

EXECUÇÃO DO EXERCICIO BARRRA GUIADA

Os procedimentos são os mesmos do peso livre, porém o apoio por sua vez estará na barra guiada. O apoio pode ser frontal,  apoiando a barra na altura do peitoral maior superior ou realizado com a barra na linha do deltóide e acima do trapézio ( tipo agachamento), a execução do movimento é semelhante a descrição anterior.

A execução na barra guiada ou no rack exige um menor equilíbrio, porém, limita o movimento em relação com peso livre. É aconselhável iniciar o exercício inicialmente no aparelho (sem carga) e posteriormente livre.

Observação: A execução incorreta do Sissy Squat implica em um alto risco de lesão principalmente na região lombar e joelhos. Sua execução deve ser sempre acompanhada por um professor.

Orientações Básicas

·        Sempre realizar o exercício com as pontas dos pés, evitando assim uma sobrecarga nos joelhos;

·        Evitar cargas excessivas e focar sempre na melhor execução do exercício;

·        Manter contraído principalmente durante a fase excêntrica do movimento (descida), os músculos do abdômen, quadril, lombar e estabilizadores da coluna, se possível utilize um cinto de proteção;

·        Durante o exercício é importante estar acompanhado de um profissional para correção e auxiliar no movimento.

                    Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF 020654-G/MG