Técnicas do Sissy Squat

Infelizmente a maioria das academias ao priorizar a quantidade de alunos acaba pecando pela qualidade do atendimento, e conseqüentemente deixando de aplicar técnicas mais complexas de treinamento que exigiriam um olhar mais atendo do professor, muitas vezes deixando de lado exercícios que são fundamentais para um melhor desenvolvimento muscular.

O Sissy Squat é um exercício recomendado somente aos avançados e é muito popular entre os bodybuilders profissionais, porém, é um mistério para alguns professores de educação física que simplesmente desconhecem sua existência.

Muitos, inclusive eu, coloco o Sissy Squat para o quadríceps com a mesma importância do agachamento para posteriores. É um exercício de muita eficiência para o desenvolvimento do quadríceps, seus músculos primários utilizados são: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio, e os músculos secundários são os bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e glúteo máximo.

Deve-se evitar sua execução como primeiro exercício do treinamento, pois, sua execução exige um bom aquecimento das musculaturas do quadríceps e joelhos afim de se evitar lesões.

Procuro sempre orientar meus alunos que vão iniciar esse exercício a executá-lo na barra guiada, pois se torna mais facilitada sua execução do que com pesos livres.

EXECUÇÃO DO EXERCICIO PESO LIVRE.

Inicia-se o movimento de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Apóie sua mão lateralmente em um aparelho ou em uma barra fixa. Certifique-se de que o objeto utilizado para apoio esteja firmemente ancorado. Na ponta dos pés, incline-se para trás, sempre respeitando o ângulo inicial de aproximadamente 45° em relação ao solo, flexionando e avançando os joelhos adiante, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás. Mantenha as costas bem retas e os músculos do abdômen, do quadril, da lombar e dos estabilizadores da coluna (core) contraídos. Quando os joelhos se aproximar do ângulo de 90º do solo, pausar e estender as pernas para levantar o seu corpo à posição inicial. Quanto mais você descer, mais deverá deslocar os calcanhares do chão. Não esqueça que o uso do cinturão é importante para estabilizar a coluna e proteger sua lombar.

Faça o movimento calmamente, pois o mesmo exige equilíbrio, concentração e core contraído para executá-lo corretamente. Resista à tentação de olhar para o espelho. Mantenha seu peito para cima e seu queixo de forma neutra alinhada ao longo do movimento.

EXECUÇÃO DO EXERCICIO BARRRA GUIADA

Os procedimentos são os mesmos do peso livre, porém o apoio por sua vez estará na barra guiada. O apoio pode ser frontal,  apoiando a barra na altura do peitoral maior superior ou realizado com a barra na linha do deltóide e acima do trapézio ( tipo agachamento), a execução do movimento é semelhante a descrição anterior.

A execução na barra guiada ou no rack exige um menor equilíbrio, porém, limita o movimento em relação com peso livre. É aconselhável iniciar o exercício inicialmente no aparelho (sem carga) e posteriormente livre.

Observação: A execução incorreta do Sissy Squat implica em um alto risco de lesão principalmente na região lombar e joelhos. Sua execução deve ser sempre acompanhada por um professor.

Orientações Básicas

·        Sempre realizar o exercício com as pontas dos pés, evitando assim uma sobrecarga nos joelhos;

·        Evitar cargas excessivas e focar sempre na melhor execução do exercício;

·        Manter contraído principalmente durante a fase excêntrica do movimento (descida), os músculos do abdômen, quadril, lombar e estabilizadores da coluna, se possível utilize um cinto de proteção;

·        Durante o exercício é importante estar acompanhado de um profissional para correção e auxiliar no movimento.

                    Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF 020654-G/MG