Dores musculares pós-treino

É comum para os praticantes de atividade física amanhecer todo dolorido no dia seguinte de um treino mais intenso. Tal sensação de dor foi interpretada equivocadamente por algum tempo como uma fadiga muscular causada pelo acumulo ácido lático, justificando assim a causa da dor e do desconforto muscular. Porém, ao longo do tempo descobriu-se que o ácido lático acumulado nos músculos é logo removido, sendo metabolizado poucas horas após o término da atividade. Sendo assim qual a explicação para a dor muscular após o exercício?

A dor sentida após o treino é decorrente de micro traumas, que são pequenas lesões da estrutura muscular ocorrentes de forma difusa nos grupos musculares mais solicitados durante o treinamento, e são denominadas de  DOMS – Dor muscular tardia.

Na figura abaixo observamos através da técnica de biópsia, a visão microscópica da musculatura da coxa (quadríceps) de um maratonista antes da competição (figura A.) e após a competição (figura B.). Mesmo para os que não reconhecem as estruturas de uma célula muscular, é possível perceber que na situação pós prova (figura B), há um grande desarranjo e desconfiguração, comparado a situação pré prova (figura A.), no alinhamento das chamadas cadeias de proteína, responsáveis pela contração muscular. Para a recuperação e reestruturação do tecido muscular recrutado, um complexo processo inflamatório seria desencadeado resultando em aumento da sensibilidade local.  

A Dor Muscular Tardia (DOMS) surge cerca de 8 horas depois da prática da atividade física, aumentando de intensidade nas próximas 24 a 48 horas e diminuindo progressivamente após 72 horas, e são mais comuns e indivíduos iniciantes á pratica de atividade física. Os sintomas apresentados são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento.

Porém, dores mais intensas por período de tempo prolongados, que impossibilite de realizar movimentos articulares pode indicar uma lesão de grau mais elevado e não deve ser confundida com a DOMS.   

Hoje acredita-se que as principais causas da DOMS são: Uma pequena inflamação ocasionada por microlesões nas miofibrilas; estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo; alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

A Dor muscular Tardia é mais ocasionada em praticantes de exercício de força, sendo que está mais relacionada com a intensidade do que com a duração do exercício.

Baseados na famosa frase de Arnold Schwarzenegger “ No Pain No Gain” (sem dor sem ganhos),  alguns praticantes não respeitam o próprio limite e exageram na dose priorizando sempre a dor após o exercício, acreditando que se não sentir aquela “dorzinha” no dia seguinte o treino de nada valeu.

A verdade é que devemos ter bom senso, podemos sim ter ganhos sem dor, mas por outro lado, a DOMS em níveis controlados serve como indicador de que o estimulo do treinamento foi dado além do que o nosso organismo está adaptado, e superar essa adaptação é o que fará que tenhamos bons resultados.

Como evitar as dores pós exercício?

Na verdade se o estimulo do treinamento for além da adaptação do nosso organismo é impossível evitar a dor, o que podemos fazer é alivia-la. Para isso o mais importante é um repouso adequado e uma alimentação correta, fazendo com que a recuperação seja mais rápida. Outro ponto importante é respeitar o período de recuperação e pelo menos até 48 horas evitar de estimular o mesmo músculo, prevenindo assim o surgimento de uma lesão muscular mais séria.

Por fim, a dor muscular tardia é normal em iniciantes á pratica da atividade física e também quando esforçamos além do que estamos acostumados. Não devemos qualificar o nosso treino através apenas da dor que sentimos no dia seguinte,  devemos priorizar primeiramente durante o treino a boa execução do exercício, cargas corretas e um treinamento bem orientando de acordo com a individualidade e objetivo de cada um, a dor será consequência de um estimulo mais intenso no qual o organismo não estava adaptado.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno