Quantidade x Qualidade do exercício na musculação

Na musculação são inúmeros os programas e métodos de treinamento, que vão variar de acordo com cada individuo. Entretanto, as variáveis que influenciam o volume e intensidade devem ser respeitadas e cuidadosamente elaboradas em um programa de treinamento, variando de acordo com a treinabilidade e objetivo do aluno.

Um termo que ouvimos muito na musculação é “mais qualidade e menos quantidade”, esse termo é utilizado em relação à preferência em uma execução “limpa”, ao invés de uma quantidade elevada de peso onde as demais variáveis são deixadas de lado (postura correta, velocidade do movimento, amplitude do movimento.. etc).

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale na musculação.

O mais sensato é executar o exercício obedecendo à postura e o ritmo correto. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições, sempre pedindo ajuda a um profissional.

O descanso entre as repetições se torna uma variável importante e que altera consideravelmente a intensidade do exercício. Intervalos mais curtos impossibilitam a recuperação total do músculo e consequentemente aumenta a intensidade nas repetições subsequentes.

Outra variável importante é a velocidade da contração, o tempo de tensão da musculatura é um grande estimulo e que influencia diretamente na intensidade do exercício.  Segundo Verkhoshansky (2000) a chave para um aumento muscular é levantar uma carga de cerca de 80% de 1 RM, durante 40-60 segundos. Já Poliquin, refere-se a tempo entre 20 e 70 segundo como ideais para ganhos de massa muscular, ambos em velocidades moderadas a lenta.

Tais variáveis permitem um aumento de intensidade sem alteração no carga do exercício.

O que vemos nas academias são exercícios simples se tornando bizarros devido às altas cargas utilizadas, comprometendo o treinamento e a própria segurança.

Antes do aumento de carga devemos focar no aperfeiçoamento do exercício, na velocidade do movimento (que varia de acordo com o objetivo de cada um) e tempos de recuperação, após isso, o próximo passo sim seria o aumento de carga.

A musculação é uma das atividades mais praticadas e recomendadas para os mais variados tipos de  doenças, porém,  sua aplicação de forma inconsequente  além de não causar as alterações desejadas pode levar a sério riscos a saúde do praticante. Por isso, você que é aluno exija sempre o acompanhamento de um profissional competente, tire suas dúvidas, e lembre-se que o treinamento não é uma receita de bolo, o que é bom para os outros pode não ser indicado para você.

Prof. Márcio Bueno, Instituto Federal do Sul de Minas, Campus Muzambinho.

POLIQUIN, C. Get Anabolic! Tempo Training, Varied Rest Intervals.

VERKHOSHANSKY, I. V. Entrenamiento deportivo: planificación y programación. Ed. 2, Barcelona: Martínez Roca, 2000.