Hipertensão e atividade física

A pressão arterial é caracterizada pela força com o qual o coração bombeia o sangue através dos vasos. É determinada pelo volume de sangue que sai do coração e a resistência que ele encontra para circular no corpo. Ela pode ser modificada pela variação do volume de sangue ou viscosidade (espessura) do sangue, da frequência cardíaca (batimentos cardíacos por minuto) e da elasticidade dos vasos. A hipertensão (comumente chamada de pressão alta) é a pressão arterial acima de 140x90 mmHg (milímetros de mercúrio) em adultos com mais de 18 anos, medida em repouso de quinze minutos e confirmada em três vezes consecutivas.

Segundo a sociedade Brasileira de Hipertensão estima-se que a doença atinja em torno de,25 % da população brasileira adulta, chegando a mais de 50% após os 60 anos e está presente em 5% das crianças e adolescentes no Brasil. É responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal.

Os fatores de risco da hipertensão são subdivididos em fatores endógenos e fatores exógenos.

FATORES ENDÓGENOS

HEREDITARIEDADE: Algumas pessoas herdam a predisposição à hipertensão arterial, que pode apresentar-se em vários membros da família;

IDADE: O Envelhecimento eleva o risco da hipertensão arterial em ambos os sexos;

RAÇA: Estatísticas apontam que a raça negra é mais propensa á hipertensão do que a raça branca;

PESO: A obesidade é um fator de risco à hipertensão arterial;

FATORES EXÓGENOS

BEBIDA ALCOOLICA: O uso abusivo de bebida alcoólica se associa a hipertensão arterial;

TABAGISMO: Não está diretamente ligado á pressão arterial, porém é um fator de risco em doenças cardiovasculares;

EXCESSO DE SAL: Como vimos no post anterior o Cloreto de Sódio pode facilitar e agravar a hipertensão;

ESTRESSE: Excesso de trabalho angustia, preocupações e ansiedade, podem ser responsáveis pelo aumento da pressão arterial;

SEDENTARISMO: O sedentarismo contribui para a formação de ateromas (placas de gordura) nas artérias, devido  “sobras” de gordura que não foi devidamente metabolizada, fazendo com que haja um aumento de gordura na corrente sanguínea. Essas placas ocasionam uma obstrução nas paredes das artérias, comprometendo a circulação sanguínea e elevando a pressão arterial.

ATIVIDADE FISICA E HIPERTENSÃO

          Já na década de 80 em estudos realizados por Paffenbarger, no qual foi acompanhado por 6 a 10 anos a incidência de hipertensão arterial em alunos de Harvard, relatou que indivíduos que não se engajavam em atividades esportivas vigorosas tinham um risco 35% maior de desenvolver hipertensão do que aqueles que praticavam esse tipo de atividade. Fagard , em uma revisão de 2005, concluiu que níveis elevados de atividade física  reduzem em aproximadamente 30% a incidência de Hipertensão. Hayashi et al. observaram redução de 12% do risco de hipertensão quando o tempo de caminhada ultrapassava os 10 minutos.

          Porém de acordo com estudo de Alves (2007),  as características do treinamento podem afetar seu efeito hipotensor (causa a queda da pressão arterial). Em seu estudo conclui-se que maiores reduções da pressão arterial são conseguidas com: a) modalidades que envolvam maiores grupos musculares, como caminhada/corrida ou ciclismo; b) intensidades mais baixas (40% a 60% do VO2 pico) e c) volumes de treinamento maiores, com maior frequência semanal e/ou com maior duração das sessões.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Os exercícios aeróbicos tem demonstrado ser o tipo de treinamento mais indicado para os hipertensos.

Estudos têm demonstrado reduções significantes das Pressão Arterial (PA) sistólica/diastólica com o treinamento aeróbico. Além de reduzir a PA clínica e de 24 horas, o treinamento aeróbico diminui a PA em situações estressantes (ROGERS ET AL. 1996 : SANTANELLA ET AL .2006). 

A indicação é que exercícios aeróbicos de baixa e moderada intensidade, com duração de 30 á 60 minutos pelo menos 3 vezes na semana são os principais aliados para resultar efeitos hipotensos desejados. Porém, orientações especificas devem ser seguidas ao se elaborar o treinamento: duração, frequência e intensidade. A recomendação da American Heart Association é que o exercício físico aeróbico seja realizado com duração mínima de 30 minutos, pelo menos 3 vezes na semana, com intensidade leve a moderada de acordo com a capacidade física do indivíduo. É importante que o programa a ser realizado se baseie em resultados obtidos em testes ergométricos, como monitoramento da curva de pressão arterial, afim de verificar respostas anormais ao exercício.

                 

EXERCÍCIOS RESISTIDOS

         O exercício resistido foi durante muitos anos contraindicado para indivíduos com problemas cardiovasculares e consequentemente os estudos sobre seu efeito relacionado á pressão arterial foi negligenciado por muito tempo. Porém, estudos foram feitos e indícios apontaram que o exercício resistido se bem orientado resultava na redução da pressão arterial. Entretanto ao praticar esse tipo de exercício picos de PA elevados podem ser alcançados facilmente se as características do exercício não forem controladas adequadamente para o aluno hipertenso. O treino resistido é indicado como um complemento do treinamento aeróbico, até mesmo devido aos seus benefícios sobre o sistema osteomuscular.

Dentre as peculiaridades de um treinamento resistido para hipertensos, alguns fatores devem ser cuidadosamente levados em consideração, como demonstrado abaixo:

1) A intensidade é um fator importante, pois para o mesmo número de repetições, quanto maior for a intensidade, maior será o aumento da PA;

2) Contudo, mesmo com intensidade baixa, os exercícios não devem ser realizados até a fadiga concêntrica (quando não se consegue mais fazer o movimento);

3) A pressão arterial deve ser mensurada sempre que possível ao longo do treinamento, principalmente antes de iniciar os treinos;

4) O período de pausa entre as séries e os exercícios deve ser longo para permitir que a PA retorne aos valores basais.

A prática regular de exercícios físicos reduz a PA, além de trazer outros benefícios para o paciente, tais como:

1)Redução do peso corporal, em especial pela redução da gordura corporal central demonstrada por uma relação cintura/quadril anormal (> 0,80 para o sexo feminino e > 0,90 para o sexo masculino);

2)Redução da resistência insulínica;

3)Correção das dislipidemias;

4)Diminuição do LDL (colesterol conhecido de tipo "ruim"), responsável pelo entupimento das artérias;

5) Estímulo ao abandono ao tabagismo;

6) Aumento da capacidade funcional;

7)Redução do estresse e melhora da sensação de bem-estar;

Hábitos saudáveis como a prática regular de atividade física e uma alimentação equilibrada indiscutivelmente são os principais aliados ao combate à hipertensão. Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração são os exercícios mais indicados para os hipertensos, porém, os exercícios resistidos podem ser utilizados para complementar o treinamento aeróbico. Mas não podemos esquecer que o treinamento deve ser cuidadosamente elaborado para esse tipo de público, com particularidades e características diferentes de um treino convencional.

É importante o hipertenso antes de iniciar qualquer treinamento a realização de uma avaliação clinica e procurar um profissional de educação física competente para a planificação do seu treinamento. Seu corpo e sua saúde são seus maiores bens, não entregue nas mãos de qualquer um. Bons treinos!!

REFERÊNCIAS

Cooper, K.H. O programa aeróbico para o bem estar total. Trad. Luís Horácio de Matta. Rio de Janeiro: Nórdica, 1982.

Fagard RH. Physical activity, physical fitness and the incidence of hypertension. J Hypertens, 2005.

 Forjaz CLM, Rezk CC, Cardoso Jr. CG, Tinucci T. Sistema cardiovascular e exercícios resistidos. In: Negrão CE, Barretto ACP, eds. cap. 17. Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3. ed. Barueri: Manole; 2010.

 Guidelines for Cardiac Rehabilitation Programs. Ed. American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Human Kinetics, Champaingn, 1995.

 Hayashi T, Tsumura K, Suematsu C, Okada K, Fujii S, Endo G. Walking to workand the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med, 1999.

 Paffenbarger Jr RS. Contributions of epidemiology to exercise science and cardiovascular health. Med Sci Sports Exerc. 1988.

Rogers MW, Probst MM, Gruber JJ, Berger R, Boone Jr JB. Differential effects

of exercise training intensity on blood pressure and cardiovascular responses to stress in borderline hypertensive humans. J Hypertens, 1996.

Santaella DF, Araujo EA, Ortega KC, et al. After effects of exercise and relaxation on blood pressure. Clin J Sport Med. 2006;

Teixeira, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à pratica. São Paulo, 2008.

Consumo de sal: Riscos e Benefícios

            O cloreto de sódio (NaCI) popularmente conhecido como sal, é o tempero mais básico e utilizado em todo mundo atualmente. No passado já foi tão valorizado quanto o ouro devido suas amplas formas de utilização, além de alimento (como forma de tempero), também era conhecido como um agente químico para conservação de alimentos, lavar, tingir, amaciar couro e descolorir. Hoje em dia devido o seu processamento tecnológico tornou acessível a todos. Existem vários tipos de sal e os mais comuns são:

• Sal de cozinha iodado (refinado)

É o sal encontrado na grande maioria dos saleiros do mundo. A razão de ser chamado de iodado é que a grande maioria dos fabricantes adicionam iodo em sua composição, que é um mineral essencial para combater certas doenças. Contém altas quantidades de sódio e não apresenta outros minerais que podem ser úteis ao nosso organismo.

• Sal marinho

Esse sal é obtido por meio da evaporação da água do mar. Geralmente ele possui cristais maiores do que os do sal de cozinha. Ele é considerado uma alternativa mais saudável que o sal de cozinha por não passar por nenhum processo de refinação, mantendo diversos minerais em sua composição que são benéficos para o nosso organismo. No Brasil, é o tipo de sal mais comum e barato.

• Sal koshe

Esse sal tem seu nome devido ao uso em preparar a carne kosher (preparada de acordo com leis judaicas). Ele não é refinado, sendo de formato irregular e maior do que o sal de cozinha. Devido a suas propriedades, esse sal consegue secar melhor o sangue das carnes, sendo um dos preferidos dos chefes por causa do seu sabor sem aditivos.

• Sal rosa do Himalaia

Esse sal vem da Ásia e é encontrado nos pés das montanhas do Himalaia. Seu tom rosado se deve aos minerais presentes nele, principalmente o ferro. Possui um custo mais elevado, mas é considerado mais saudável e puro do que o sal de cozinha comum.

• Sal negro

Também conhecido como Kala Namak, é obtido na região central da Índia em reservas naturais. Além da cor diferente, o sabor não é muito comum, lembrando o de gema de ovo. Possui uma textura crocante e é muito solúvel, sendo muito popular para receitas vegetarianas para molhos, saladas e massas.

• Light

Criado para ser uma opção mais saudável que o sal comum. Esse sal possui menos da metade de sódio encontrado no sal de cozinha refinado, cuja composição é de 50% cloreto de sódio (NaCl) e 50% cloreto de potássio. É mais vantajoso para pessoas que sofrem de hipertensão ou que retêm líquidos, mas deve ser evitado em caso de uma possível doença renal pela presença de potássio. O sal light deve ser utilizado na mesma quantidade que o sal comum para não perder sua vantagem de possuir menos sódio. Seu sabor é mais suave e, para alguns, pode ser um pouco amargo.

• Sal grosso

Possui cristais maiores e a mesma composição do sal de cozinha porém não passa pelo processo de refinamento. Muito utilizado no preparo de carnes.

• Sal líquido

Dissolvido em água mineral, o sal líquido normalmente é utilizado em forma de spray para salgar os alimentos de forma mais uniforme. Tem um sabor suave e salga menos por possuir menor quantidade de sódio do que o sal convencional.

• Sal temperado

É a mistura de sal grosso com ervas e/ou temperos para garantir a adição de sabor diferenciado.

            Sua classificação varia de acordo com a sua composição e processamento (comum, refinado e marinho) e características dos grãos (grosso, peneirado, triturado e moído), cada qual com suas especificações definidas pela legislação.

            Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) seu consumo por humanos não deve exceder 5000mg (5g) por pessoa por dia. Seu papel é de grande importância para nosso organismo, sendo responsável por estimular a produção de diversas substâncias envolvidas no processo digestivo, controlando o equilíbrio hídrico, contribui para transmitir os impulsos nervosos do cérebro para todo o corpo e, uma hora depois de ter sido ingerido, cumpre seu papel principal: regula a pressão arterial. Porém, para realizar todas essas tarefas 1,2 gramas de sal (equivalente a 1 pão francês e meio) por dia já é o bastante.

O EXCESSO DE SAL NO ORGANISMO

            O sal quando ingerido é absorvido pelo intestino e vai direto para o sangue, quando consumido em excesso cai na mesma proporção nos vasos sanguíneos. Com isso a água do nosso corpo é absorvida pelo cloreto, na tentativa de manter o equilíbrio e reestabelecer sua falta e a pressão arterial é elevada para aumentar o fluxo sanguíneo. Porém, os vasos estão acostumados com um determinado volume sanguíneo circulando dentro deles e quando saí da normalidade e passa a ser circulado uma grande quantidade de sangue, os vasos se contraem para tentar diminuir o fluxo e restabelecer o estado habitual. Embora a quantidade de sangue seja diminuída devido a constrição dos vasos a pressão de bombeamento do coração contínua elevada. Com isso o órgão não é irrigado corretamente fazendo com que seu tecido fique mais espesso. Em consequência disso uma série de problemas graves pode ocorrer, tais como: HIPERTENSÃO ARTERIAL, PROBLEMAS RENAIS, ARRITIMIA E INFARTO.

DEFICIÊNCIA DE SAL 

            Por outro lado a ausência de sal  pode causar a hiponatremia que é uma alteração metabólica caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo. Ela ocorre em decorrência do desequilíbrio no complexo sistema fisioquímico, que regula a absorção e excreção de água e sódio no nosso corpo, e está associada principalmente ao processo de envelhecimento. Sintomas comuns em idosos como confusão mental, propensão a quedas, convulsões, déficit de coordenação e alteração de comportamento, podem estar relacionados com a doença. Outro fator que pode ter relação direta com a hiponatremia é uma insuficiência do sistema endocrinológico renal conhecida como renina-angiotensina-aldosterona, que atua na reabsorção de parte do sódio naturalmente excretado pelo organismo, impedindo que ele seja eliminado pela urina, uma vez deficiente, esse sistema não contribui para garantir a reposição do sódio.

Como vimos o sal desempenha funções importantes no nosso organismo e tanto excessos quanto consumos insuficientes são prejudiciais. 

?? CURIOSIDADE??

As vacas consomem sal para manter o equilíbrio das funções orgânicas. A formação dos ossos e mesmo a contração muscular do animal depende muito da quantidade de cloreto de sódio no organismo. Uma vaca consome 60 gramas de sal por dia, enquanto um ser humano não passa de 12 gramas diárias. Como não encontram sal na natureza, elas retiram a substancia das próprias plantas que comem.

COMO CONTROLAR O ABUSO DE SAL  ??

            A grosso modo as principais formas de controle do sal no organismo é pela boca e muito suor. A atividade física desempenha papel importante para diminuir o impacto negativo da alimentação rica em sódio sobre a pressão arterial. Quanto maior a quantidade de exercícios, menor o aumento de pressão arterial em resposta à alimentação rica em sódio. Segundo pesquisadores da universidade de Universidade Tulane, de Nova Orleans praticantes ativos de atividades físicas têm risco 38% menos de desenvolver hipertensão. Vale ressaltar que hoje no Brasil cerca de 17 milhões de pessoas sofrem de pressão alta e segundo levantamento em conjunto da Escola de Economia de Londres,  do Instituto Karolinska (Suécia) e da Universidade do Estado de Nova York. 
       Até 2025, o número de hipertensos nos países em desenvolvimento, como o Brasil, deverá crescer 80%, tal número é diretamente ligado aos hábitos alimentares e sedentarismo da população cada vez mais frequente.

  Aproximadamente 70% do sódio ingerido pelos brasileiros vêm dos alimentos industrializados, tais como: molhos prontos, condimentos, salgadinhos, picles, pizzas, sopas de pacote, embutido, queijos e outros alimentos.

  Uma das maneiras mais práticas de diminuir o consumo de sódio é observar as informações nutricionais no verso das embalagens ao comprar alimentos industrializados. Se a quantidade for superior a 400mg em 100g do alimento, é considerado um alimento rico no nutriente, sendo prejudicial à saúde. Além de reduzir a quantidade de sal no preparo da comida, podemos substituí-lo por outros condimentos, que inclusive vão dar um sabor melhor, substituições por ervas desidratadas e temperos naturais, como salsa, cebolinha, pimentas pode ser uma boa alternativa.

Como vimos a atividade física junto com uma alimentação moderada de sal são fortes aliadas para combater as doenças cardiovasculares e a hipertensão, que estão diretamente ligados ao consumo excessivo de sódio e sedentarismo. Cabe a cada um de nós conscientizarmos quanto ao consumo excessivo de sódio e como sempre se habituar à pratica de atividades físicas diariamente.

REFERENCIAL:

Prof. Márcio Luiz de Almeida BUENO / CREF 020654-G/MG

https://www.sbh.gov.br (Sociedade Brasileira de Hipertensão)

http://www.brasil.gov.com.br/saude (Ministério da Saúde)

COSTA, F. P.; MACHADO, S. H. O consumo de sal e alimentos ricos em sódio pode influenciar na pressão arterial das crianças? Ciência & Saúde Coletiva, v. 15, n. 1, p. 1383-1389, 2010.

FUCHS, F.D.; MOREIRA, W.D.; RIBEIRO, J.P.Efeitos do exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão arterial: avaliação por ensaios clínicos randomizados.Rev. Soc. Bras. Hipertensão– Vol. 4, Nº 3 – 2001.

LOLIO, Cecília Amaro de. The epidemiology of arterial hypertension. Rev. Saúde Pública, vol. 4, nº 5, p. 425-432. ISSN 0034-8910, 1990.