Dicas para o aumento de massa muscular - Parte 2

Dando continuidade ao artigo passado, seguem mais algumas dicas para potencializar o treinamento de força e otimizar o ganho de massa muscular.

Consuma a proteína adequada

Quem pretende aumentar massa muscular precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Alimentos como: clara de ovo, batata doce, carne, peito de frango, leite.. dentre outros são alimentos ricos em proteínas, outra opção também são os shakes proteicos que contém quantidades altas de proteínas, vitaminas e aminoácidos.

Coma carboidratos complexos

Muitas vezes, se evita carboidratos com medo de aumentar a gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

Coma gorduras saudáveis

Você precisa de gorduras para uma produção adequada de hormônios e funcionamento do sistema imunológico, além da sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas, abacate e peixes gordos, como salmão.

Conheça as melhores fontes de proteína para você

As diferenças entre os indivíduos torna impossível a criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor para a construção de músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para digerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

Coma muita fibra

Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, grãos e sementes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

Beba água suficiente

Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quanto maior você for, quanto maior a quantidade de alimento consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebidas.

Evite álcool

Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para se exercitar no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

Alimente-se para ficar bem condicionado

Calorias são essenciais para o crescimento. Mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25kg de gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

Evite ficar com fome

Quando você fica faminto, está num estado catabólico potencial usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo busca outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão em risco e combata esse perigo balanceando a alimentação comendo em pouca quantidade, distribuída várias vezes ao dia.

Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. A quantidade certa varia  para cada pessoa, mais no geral o consumo pós treino é de 30g de carboidratos e 50g de proteínas. Importante também é fazer uma refeição completa após 1 hora.

 Os suplementos não substituem o treinamento

Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta.

Evite alimentos processados

Qual o pior alimento para atletas? Bem, provavelmente isso varia de uma pessoa para a outra. De modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos processados.

Permita-se comer alguma guloseima

Muitas vezes, podemos achar que estamos sabotando nossos planos se dermos uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas ‘escapadinhas’. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranquilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

Não fique obcecado com calorias

Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer isso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

Planeje e prepare as refeições com antecedência

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve-os preparados com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

Saiba ler rótulos

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contêm o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar, se tornando uma péssima troca. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que está comprando.

Aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos culturistas ficam estressados quando forçados a ingerir alimentos inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retorna a dieta.

Use shakes de proteína

Uma vez que para se desenvolver a massa muscular se têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteínas para manter seu nível de calorias e proteínas.

Ingira proteínas antes de dormir

Quando está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas por dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de deitar. Isso para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com o qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

Utilize a Glutamina

Quando  falamos em suplemento, pensamos diretamente na creatina, whey e massas, e esquecemos de outros que também são essenciais para a construção muscular. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia  no desjejum e logo depois dos exercícios  reforça esses benefícios.

Inclua a creatina no seu ciclo de treino

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de avolumar as células.

Aprenda a programar a creatina

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você tivesse continuado direto.

Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as ‘pessoas comuns’, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

Tome suplemento com vitamina C e vitamina E

De todas as vitaminas, as duas mais cruciais são C e E. Ambas são antioxidantes, que combatem radicais livres, ajudando no processo de recuperação depois do treinamento. Tome um grama de vitamina C e entre 400 a 800 UI de vitamina E diariamente.

Incline-se para construir o tórax

Inclinar a prancha num ângulo de 30 graus é o melhor jeito de construir peitorais. Para aumentar o peitoral, incline a prancha, não aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das pranchas se transforma num exercício personalizado, porque a ênfase passa para os pesos que estão sendo levantados. Sinta a resistência nos peitorais conforme for abaixando os pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos peitorais e não os ombros.

Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e de pé

Muitos culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais séries de levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é incluir duas ou três séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de panturrilha sentado acionam apenas o músculo sóleo e os levantamentos de pé acionam o músculo gastrocnêmio. Para completar o desenvolvimento da panturrilha é preciso acionar ambos os músculos.

Acrescente levantamento terra ao seu treino

Com muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso. Quando realizado corretamente, é um excelente exercício de construção de músculos. Este exercício composto modela o corpo todo melhor do que qualquer outro (mesmo agachamentos). Realizado corretamente, o levantamento terra pode ajudar a construir suas costas e região lombar, abdome, glúteos e pernas. Ele também aumenta sua resistência geral, tornando você mais forte para outros movimentos.

Pegue firme nas remadas

Estes exercícios são excelentes para construir massa muscular nas costas, mas você precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de peso, ao mesmo tempo em que mantém a postura certa. Apoie-se nos princípios da sobrecarga para fazer os músculos crescerem e dar densidade às costas.

Faça um bom aquecimento antes do treinamento

É necessário anteriormente ao treino sempre realizar um aquecimento adequado. Os aquecimentos podem ser geral (corrida, pedalada) ou específico (apenas da musculatura que será treinada). Para o aquecimento especifico faça uma série leve com pouca carga do exercício que se vai realizar. Uma série de 20 repetições aumenta o fluxo de sangue e a flexibilidade da região visada, reduzindo o risco de lesão.

 Utilize a postura correta durante a execução do movimento

 O que mais vemos na academia são pessoas querendo atingir recordes pessoais de cargas nos exercícios, e não se dão conta de que o mais importante é a execução do movimento. Em exercícios livres principalmente os realizados de pé, mantenha-se sempre uma postura correta,  sempre priorizando uma execução “limpa” e procurando contrair sempre o músculo que está exercitando. Um aumento de intensidade não significa apenas aumentar a carga, alterar variáveis como: velocidade de execução e intervalo de descanso, pode se tornar o exercício mais intenso do que se aumentar a carga. O aumento da carga muitas vezes faz com que o exercício fique mal executado e que você utilize outras musculaturas para auxiliar no movimento.

Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos abdominais

Claro que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões por sessão. O que você nunca ouviu foi que culturistas profissionais fazem isso. Por que? Mil flexões são exercícios cardiorrespiratórios. Queima um monte de calorias (embora ineficiente), mas não resulta num corpo grandioso. Esse tipo de corpo vem da intensidade dos movimentos abdominais individualizados. Se for capaz de fazer mais de 20 repetições de qualquer série, é porque você não está trabalhando suficientemente forte. Abdômen é um musculo como qualquer outro e deve ser treinado com cargas e repetições baixas.

Faça encolhimentos com halteres para construir os trapézios

Os halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para aumentar os trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de movimentos e ‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos trapézios, entre os quais os inferiores, difíceis de atingir.

 Trabalhe o antebraço

Faça sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios. Assim, seu poder de agarrar e a força do antebraço não serão comprometidos durante os exercícios realizados para as partes principais do corpo.

Altere sua rotina de treino

Para o desenvolvimento muscular é sempre necessário a mudança do programa de treinamento para não ocasionar uma adaptação dos seus músculos. Portanto, é sempre bom alterar as ordens dos exercícios e pelo menos após 60 dias alterar o programa de treinamento para que sempre o músculo esteja sendo estimulado.

Procure sempre o acompanhamento de um profissional

 Durante os dois posts, vimos dicas especificas a respeito do treinamento e da nutrição. Procure sempre um profissional de educação física e de nutrição esportiva para que seja realizado o treinamento e dieta de acordo com suas capacidades. Não devemos imitar ou copiar os outros, dentro dos princípios que regem o treinamento esportivo, o principio da individualidade biológica tem como o seu principal conceito que “cada organismo reage de formas diferentes ao mesmo estímulo aplicado, gerando adaptações específicas”, ou seja,cada indivíduos vai responder de uma forma diferente a um determinado treinamento ou dieta, podendo ser negativa ou positiva essa resposta,  o que é bom para os outros pode não ser bom ou eficiente para você. Portanto, não entregue seu corpo nas mãos de pessoas incompetentes e antes de realizar qualquer mudança no seu treinamento ou dieta procura uma ajuda profissional. 

Revista Body Building Magazine

Professor Márcio Luiz de Almeida Bueno

Dicas para o aumento de massa muscular

Resolvi encima de uma entrevista concedida pelo superstar do fisiculturismo Ronnie Coleman para a revista Flex e, depois, reproduzidas pela Body Building Maganize, juntamente com minha experiência profissional, fazer um post com algumas dicas importantes para quem objetiva ganhos de massa muscular ou tem o objetivo de seguir profissionalmente no mundo do culturismo, vejamos abaixo a primeira parte.

Tenha disciplina no seu treinamento

Coloque o seu treinamento no seu dia-dia, agende sua vida e deixe sempre 1 ou 2 horas do seu dia para a prática de exercícios físicos, o Principio da Continuidade é muito importante para que você consiga atingir seus objetivos.

 Ganhe gordura para aumentar massa muscular

A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adivinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

Porém não em excesso...

Os centímetros daquela gordurinha desagradável na cintura em semanas se transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

Saiba a rotina antes de chegar à academia

Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições.

 Deixe pessoas qualificadas mudar seu treinamento

O que mais vemos na academia são pessoas desqualificadas e sem nenhum preparo ou conhecimento montar  ou modificar programas de treinamento por conta própria.  Tenha sempre um profissional de Educação Física competente para realizar a montagem do seu programas de treinamento, treinando assim com segurança e objetivando melhores resultados.

 Tenha um parceiro de exercícios

Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

 Modifique sempre o programa

Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

 Altere a ordem dos exercícios

Muitas pessoas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Para isso é importante mudar a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

Faça um bom aquecimento

Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório). Faça duas séries leves de 20 repetições de algum exercício que trabalhe o músculo que será exercitado no dia, realizando assim rapidamente um treinamento geral e especifico, preparando corretamente a musculatura para o trabalho.

 Não exagere na intensidade

Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, como os bíceps e tríceps. Pequenos grupos musculares supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite os pequenos grupos musculares sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

Concentre-se na qualidade e não quantidade

Muitos praticantes de musculação preferem treinar para os outros do que para si próprio, iniciando assim uma competição de egos com outros que pensam da mesma forma. Vá na academia para treinar para si próprio, respeite os seus limites e foque na qualidade do movimento e na contração, devemos dar preferência para a execução perfeita do movimento, velocidade da contração (lenta) e tempo de repouso correto antes de mudar a variável intensidade (aumento de peso).

Exercite partes complementares do corpo

Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que trabalham em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps ambos músculos de empurrar.

Não copie treino dos outros

Ao menos que seja passado por um professor, não vá fazendo o mesmo treinamento que fisiculturistas ou profissionais. Temos que respeitar a individualidade de cada um, o que é bom para o outro pode não ser para você.  Atletas seguem rotinas rigorosas e controladas de treinamento e alimentação, não podendo ser comparados ou copiados por qualquer um. Excesso de exercícios e/ou cargas acabam interrompendo o processo adequado de recuperação da musculatura, além de ocasionar riscos de lesões e um futuro overtraining.

Concentre-se nos pontos fracos do corpo

Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

Não despreze partes menos importantes do corpo

Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitas pessoass ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

Exercite os músculos estabilizadores

Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

Desenvolva a técnica correta

Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

Cuide da conexão mente-músculo

Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

 Descanse menos entre as séries

Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.

 Evite exercícios de alto risco

Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.

Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

 Sobrecarregue o músculo para o crescimento

A chave para ganhar músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para aguentar a carga. Lembrando sempre que sobrecarregar não é apenas aumentar a carga, você pode alterar em outras variáveis como : Diminuir tempo de intervalo ou diminuir a velocidade do movimento  e tornar o exercício mais intenso sem alterar nas cargas.

Repetições forçadas para aumentar a intensidade

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

 Use repetições negativas

Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

Use cabos para tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

Programe dias de repouso

Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para recuperação. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

Evite o supertreinamento

Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.

Escute o seu corpo

Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

Não faça exercícios sem estar recuperado

Muitos praticantes vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da sessão anterior, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho, evitando assim lesões e uma recuperação inadequada da musculatura.

Tenha uma boa noite de sono

Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, além do mais, durante o sono ocorrem processos hormonais importantes para a recuperação da musculatura.. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

Tire uma soneca durante o dia

Sempre que der, tire uma soneca durante o dia de treinamento. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

Tire uma semana de férias

De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.

 Use técnicas de relaxamento na recuperação

O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.

 Mantenha a consistência

Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias, alimentação e treinamento têm que ser rigorosos para conseguir resultados expressivos.

Faça várias refeições ao dia

Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.

Faça refeições equilibradas

A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.

Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia

Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo estável de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução, para isso procure a ajuda de um profissional de nutrição para montar seu cardápio.

Em breve a segunda parte.

Musculação: O medo das mulheres de ficarem fortes

Primeiramente vamos entender um pouco a função da testosterona no nosso organismo, salientando que é um hormônio MASCULINO, e apesar de ser encontrado em ambos os sexos, um homem produz cerca de vinte a trinta vezes mais testosterona que a mulher, resultando em uma média de 7,00 mg por dia e 0,25 mg por dia, respectivamente.

A testosterona é o principal hormônio androgênico e anabólico, sendo produzido naturalmente pelo organismo masculino (testículos) e em menor quantidade pelos ovários e glândulas supra-renais na mulher. É sintetizado a partir da degradação do colesterol (gordura).

Como dito anteriormente no homem são produzidos cerca de 10 mg por dia enquanto a mulher produz por volta de 0,25 a 1,0 mg/dia.

A testosterona possui basicamente 2 funções. Com a função androgênica ela atua no desenvolvimento das características sexuais masculinas (barba, voz, órgãos sexuais e produção de espermatozóides). Como anabólica este hormônio atua principalmente no crescimento de ossos, ganho de massa, diminuição da gordura corporal e desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo.

Esse é o motivo pelo qual as mulheres têm menos massa muscular do que os homens, e pela dificuldade que as mulheres têm de se ganhar massa magra ou perder gordura em relação ao sexo masculino. Diante dessa questão já podemos desmistificar o primeiro medo das mulheres quanto aos exercícios de membros superiores que é o de ficar musculosa, com o corpo masculinizado, isso é impossível ocorre sem o uso de anabolizantes (testosterona).

    Nas academias hoje o que vemos é a grande da maioria das mulheres e até alguns professores desinformados, limitar ou até mesmo desaconselhar as mulheres de treinar membros superiores pelo fato de ficar com o corpo masculinizado, braços musculosos.. etc, o que é um erro.

Treinar os membros superiores como um todo ( costas, peito, ombros, bíceps e tríceps), faz parte de um treinamento eficaz, e é muito importante para o desenvolvimento articular e muscular dos alunos, não adianta você ter uma perna grossa e definida, se não tiver um braço forte, veja bem, forte não quer dizer musculoso e sim fortalecido e definido. Quanto maior for a simetria do corpo, mais bonita fica a parte estética da mulher, sem falar da questão da saúde,correção postural, melhor condicionamento físico, aumento da massa óssea, e conseqüentemente diminuição do risco de ter osteoporose, que atinge muitas mulheres na fase da pós-menopausa.

    Como vimos anteriormente devido ao baixo nível de testosterona no organismo as mulheres já tem uma menor quantidade de massa muscular se comparado com os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa é ainda maior, por isso a importância de um bom treino de musculação para os membros superiores.

    Então mulheres não se assustem em treinar os membros superiores, pois um treino correto e bem orientado pelo seu professor de musculação fará vocês alcançarem os objetivos estéticos e físicos sem ficar musculosa, a idéia é fortalecer e tonificar, deixar os braços torneados e definidos, vamos deixar esses pensamentos antigos de lado e pensar na qualidade de vida e saúde, uma mulher forte, não é uma mulher gigante, mas sim uma pessoa que prioriza um corpo bonito e saudável. 

Por Prof.Márcio Luiz de Almeida Bueno