Dicas de Musculação

 

Um corpo bonito, com músculos definidos é o desejo de todo praticante de musculação, porém, nem todos conseguem os ganhos  esperados durante um período de treinamento. Como qualquer outro treinamento a musculação deve ser feita corretamente e não só diretrizes durante o treinamento devem ser seguidas, o dia-dia tem influencia direta nos resultados. A seguir vão algumas dicas para facilitar os resultados no seu treino.

1 - DURMA BEM

O sono é  fundamental para o praticante de  musculação, pois é o meio mais fácil e rápido de repor todas as suas energias naturalmente. As  principais funções durante o sono são a reparação do tecido muscular e outros tecidos do corpo e a substituição de células velhas e mortas por novas e a mais importante, o descanso do cérebro.Além disso, cerca de 60 a 70% do hormônio do crescimento são liberados apenas durante o sono, e somente no estágio mais profundo, portanto é uma variável importante para quem objetiva ganhar massa muscular e  dormir mal  pode influenciar negativamente nos seus resultados.

2- ALIMENTE-SE BEM

Como vimos no artigo anterior à alimentação é fundamental para que os resultados apareçam. É importante que no mínimo 5 refeições sejam feitas durante o dia, sendo café da manha, almoço e jantar as principais, sempre distribuindo corretamente a quantidade de carboidratos e proteínas consumidas ao longo do dia. A alimentação pré e pós treino é fundamental para a energia durante o treino e repor os nutrientes perdidos pós treino. Vale salientar que para uma dieta correta objetivando o que você quer é importante o acompanhamento de um nutricionista.

3- MANTENHA-SE HIDRATADO

A hidratação é indispensável em qualquer situação do nosso dia-a-dia, mas durante a prática de atividade física ela se torna extremamente essencial.

Durante o exercício deve-se aumentar a hidratação, devido a necessidade aumentada do organismo, sendo necessária para diminuir o risco de algum problema relacionado ao estresse térmico.

Mas não só durante como antes do início da atividade física, a hidratação é indispensável, pois favorece melhores desempenhos na diminuição do batimento cardíaco, no uso do glicogênio nos músculos como energia, no desempenho e na resistência.

E após a atividade física a hidratação tem papel na reposição do equilíbrio hídrico e na temperatura central do organismo, por isso tanto a hidratação quanto a reposição de eletrólitos (principalmente sódio e potássio) perdidos pelo suor são fundamentais durante o processo de recuperação após o exercício, em que ocorreu grande perda de suor.

4- TREINE NO SEU MÁXIMO

Dependendo da sua fase de treinamento (intermediario-avançado) e  do seu tempo de treinamento, sua musculatura já estará preparada para receber estímulos mais fortes e a  intensidade do treinamento deve ser aumentada para que haja estímulos no músculo. O importante é que a última repetição seja bem difícil de executar. Se a sua série é de 8-10 repetições e você consegue fazer 11, é um sinal de que você ainda consegue aumentar a carga, portanto deve-se sempre treinar no seu máximo. Lembrando sempre de que a orientação de um profissional de educação física é essencial em qualquer plano de treinamento.

5- TREINE CORRETAMENTE

Excesso de carga 

O que mais vemos nas salas de musculação são alunos treinando com excesso de carga,  influenciando assim diretamente em outros fatores durante o exercício. É essencial para quem objetiva hipertrofia treinar com cargas altas próximas do seu máximo, porém você deve agüentar a carga que levanta. De nada adianta realizar o exercício de forma errada, com má postura e o professor fazendo mais força que você. A carga deve ser de acordo com a zona alvo de repetições e sempre priorizando uma execução e postura correta.

Intervalo muito longo entre as séries

Intervalo longo entre as séries acaba comprometendo a intensidade do treinamento. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, e sempre respeite o intervalo imposto pelo professor durante a montagem do seu treino.

Nunca monte seu próprio treino

Os programas de treinamentos de musculação varia com a individualidade e treinabilidade de cada praticante.O treino que é bom para o seu amigo pode não ser tão eficiente para você, procure sempre quem tem conhecimento especifico da área para montar seu treinamento, evitando assim treinar errado, causar lesões e não ter a sua meta alcançada.

6- TENHA PACIÊNCIA

Algo comum entre um iniciante e quem está voltando a treinar, é a pressa por resultados. Tal pressa  faz as pessoas perderem tempo, dinheiro e ainda arriscarem a própria saúde. Não existe fórmula mágica para recuperar em 2 semanas toda a massa e força que você perdeu durante o tempo que ficou parado, ou ganhar em 1 semana a quantidade de massa que um praticante de levou 1 ano para ganhar, porém, é exatamente isso que a maioria das pessoas tentam fazer ao voltar a treinar. É necessário passar sempre por um período de adaptação quando se vai iniciar ou reiniciar um programa de treinamento. Ter paciência é a chave para o sucesso.

Alimentação Pré e Pós treino

A alimentação é um dos componentes cruciais para obtenção de qualquer objetivo dentro da musculação, seja ele para aumento de massa muscular, força, perda de peso, definição entre outros.  O presente artigo vai abordar a alimentação em dois momentos de suma importância para os praticantes de musculação: Antes e Após treino.

Primeiramente devemos salientar que consumir uma grande quantidade de proteína não significa um grande aumento de massa muscular, pelo contrário, quando começam a faltar outros nutrientes no organismo (carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais) falta energia, e o organismo lança mão de todos os recursos disponíveis, ou seja, passa a apelar para as reservas depositadas na massa magra, isto é, nos músculos. O segredo é uma dieta balanceada que leve em conta todo os tipos de nutrientes, por isso a importância de um nutricionista para realizar um trabalho em conjunto com o Profissional de Educação Física.

O ideal é sempre manter os níveis de glicose do sangue estáveis, para isso, na medida do possível a alimentação deve conter uma fonte de proteína magra (atum, clara de ovo, peito de peru, queijo cottage, rosbife, iogurte desnatado,  maminha, peito de frango) e outra de carboidrato que são divididos em 3 categorias:

- Carboidratos complexos que são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras ; sendo portanto mais saudáveis . Normalmente têm pouco conteúdo glicêmico (pouco açúcar simples) e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, milho, inhame, batata doce e aveia.

-Carboidratos complexos processados, são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, geralmente têm elevado índice glicêmico (alto teor de açúcar simples), poucas fibras, vitaminas e minerais, além de serem digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, baguetes e batatas.

-Carboidratos simples, inclui açúcares, frutas e sucos de frutas, doces e sorvetes. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

Os carboidratos são responsáveis por fornecer o açúcar (glicose) e a proteína faz com que essa glicose vá entrando na circulação aos poucos. O carboidrato eleva o nível de insulina no sangue, hormônio responsável pela entrada de glicose nas células e pela reposição do glicogênio muscular, que é o combustível usado nos exercícios de musculação. Já as proteínas são responsáveis pela construção e manutenção dos músculos.

Quanto ingerir

Praticantes de musculação, de forma geral, precisam de um consumo de carboidrato cerca de 5 a 7 gramas por Kg Corporal/Dia, já as proteínas diárias variam de 0,8 gramas para indivíduos sedentários á 2,0 gramas para indivíduos ativos por Kg Corporal/Dia. Essa quantidade pode variar, no entanto, de acordo com o objetivo de treino:
 

Para o aumento de massa muscular (hipertrofia)
55 a 60% de carboidrato
15% de proteína
25 a 30% de gordura

Para o treinamento de força intensivo
60 a 65% de carboidrato
15% de proteína
20 a 25% de gordura

Para a definição muscular
40% de carboidrato
40% de proteína
20% de gordura

Exercícios em jejum são proibidos. Por isso, o ideal é se alimentar cerca de uma hora antes do treino. Dê preferência a alimentos que contenham proteínas (leite e iogurtes, e carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, que são digeridos e absorvidos mais lentamente. Eles fornecem energia ao longo da prática.

Durante a pratica de exercícios intensos o consumo de carboidratos de rápida absorção (Dextrose, Maltodextrina, Água de côco) também são indicados, sendo consumidos de 30 á 70 gramas, de acordo com a intensidade da atividade.

Para ajudar a desenvolver e recuperar os músculos procure alimentar-se logo após o término da atividade (até 30 minutos após). A combinação ideal pós-treino é de 15 gramas de proteína para a construção dos músculos e de  0,7 á 1,2 gramas por KG corporal de carboidratos para levar essa proteína ao músculo e também para repor o glicogênio perdido.

Devemos ter consciência de que para a elaboração de um plano de treino ideal e um cardápio de acordo com o objetivo e necessidades de cada pessoa é necessário o acompanhamento de um nutricionista e um profissional de educação física.

                                                  Márcio Luiz de Almeida Bueno 

Fontes:   

http://www.nutricaoempauta.com.br/eventos/2008/estudos_avancados/index.php

http://nutricaoparaoesporte.blogspot.com.br/

 Way III, C.W.V, Segredos em Nutrição, Artmed, Porto Alegre, 2000.

Artigo: Treinamento de força e envelhecimento

 Segue em anexo meu artigo de revisão de literatura publicado na Lecturas, Educación Física y Deportes junto com o  Professor Ms. Autran Jr., relacionado ao treinamento de força e o envelhecimento.

http://www.efdeportes.com/efd166/efeitos-do-exercicio-resistido-em-idosos.htm


Boa noite a todos!

Treinamento de força e idosos

         

         Entende-se por uma boa qualidade de vida, a capacidade do indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade  não encontrando limitações para suas tarefas. Com o passar dos anos nosso corpo passa por modificações morfológicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas em inúmeras capacidades físicas, as quais culminam no declínio da capacidade funcional e independência do idoso, causando assim a  perda de capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente, ocasionando maior vulnerabilidade e maior incidência de processos patológicos que terminam por levá-lo a morte.

Durante o processo de envelhecimento são observados declínios significativos nos diferentes componentes da capacidade funcional (CF), em especial, nas expressões da força muscular. Já se sabe que após os 30 anos, estima-se que a perda de força seja de 1% por ano até os 60 anos, de 15% por década entre os 60 e os 70 anos e, daí em diante, 30% por década, causando assim declínios significativos na capacidade funcional dos idosos, KRAEMER, FLECK e EVANS (1996).

         O treinamento de força vem surgindo como uma solução para os problemas causados pelo envelhecimento, sendo alvo de vários  estudos a respeito dos benefícios dessa atividade para a população da terceira idade

 A prática regular do treinamento de força tem se mostrado efetiva para trazer vários benefícios à vida dos indivíduos idosos, auxiliando no aumento da capacidade funcional, principalmente pelo aumento da força muscular causada pelo treinamento com pesos. 

 Segundo vários autores, HUNTER, MCCARTHY e BAMMAN (2004) e KRAEMER, FLECK e EVANS (1996) os exercícios com pesos têm sido a atividade mais indicada para promover a melhoria funcional do idosos sendo mais eficiente do que a atividade aeróbia. 

Para UCHIDA et al (2003), o treinamento de força além da força e massa muscular, também proporciona ao praticante freqüência cardíaca e pressão arterial menor em repouso devido ao efeito do treinamento.  

A montagem do treinamento para idosos deve seguir as mesmas variáveis de um treinamento convencional (escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições), sempre levando em consideração a individualidade biológicas, diferenças morfológicas e fisiológicas do idoso ( sistema imune, ossos,hipertensão, diabetes, sarcopenia...).

ESCOLHA DO EXERCICIOS

 Para a escolha de exercícios deve-se enfatizar a funcionalidade, isto é, que assemelham com movimentos realizados pelo idoso no dia-dia, por exemplo levantar da cadeira (priorizar musculaturas do quadríceps, tríceps), sendo em aparelho ou livre, de acordo com a adaptabilidade do aluno.

ORDEM DO EXERCICIO

A série deve ser precedida de um aquecimento do próprio exercícios realizado porém com menos carga e mais repetições, posteriormente deve-se ordenar alternado por seguimento ou agonista-antagonista.

 INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Como em qualquer treinamento de força os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada, variando com a intensidade da série.

          NÚMERO DE SÉRIES

           Inicialmente o recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.

             INTENSIDADE

             Como em qualquer treinamento inicialmente a intensidade (carga) será menos do que o volume (repetições),  A mais comum faixa de percentual de carga é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.

         DURAÇÃO DA SESSÃO

  Diferentemente como ocorrem em jovens que sessões duram até 60 minutos os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos. 

Abaixo segue um estudo em que protocolo similar de treinamento foi aplicado tanto em indivíduos jovens quanto em idosos.

Em estudo de YARASHSKI et al., 1999, onde dois grupos foram submetidos a 1 protocolo idêntico de treinamento de força sendo um grupo de  Idosos frágeis de76 a 92 anos, e outro grupo de jovens de 23 á 32 anos,  sendo submetidos a 3 meses de treinamento de força iniciando os treinamentos com 1-2 séries com 65% a 75% de 1 RM, progredindo para 3x 10-12 com 85%-100% de 1RM, no final o aumento de força de ambos os grupos foram similares.

Os aspectos positivos e negativos da participação dos idosos em programas de treinamento de força são similares aos da população mais jovem. Resultados proporcionalmente iguais e até maiores são evidenciados em vários protocolos de treinamentos de força em idosos. Devemos sempre olhar o treinamento com pesos para essa população  menos por um lado estético e mais como um agente propiciador da longevidade, saúde e qualidade de vida.

                  Por Márcio Luiz de Almeida Bueno