Treinamento de força e idosos

         

         Entende-se por uma boa qualidade de vida, a capacidade do indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade  não encontrando limitações para suas tarefas. Com o passar dos anos nosso corpo passa por modificações morfológicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas em inúmeras capacidades físicas, as quais culminam no declínio da capacidade funcional e independência do idoso, causando assim a  perda de capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente, ocasionando maior vulnerabilidade e maior incidência de processos patológicos que terminam por levá-lo a morte.

Durante o processo de envelhecimento são observados declínios significativos nos diferentes componentes da capacidade funcional (CF), em especial, nas expressões da força muscular. Já se sabe que após os 30 anos, estima-se que a perda de força seja de 1% por ano até os 60 anos, de 15% por década entre os 60 e os 70 anos e, daí em diante, 30% por década, causando assim declínios significativos na capacidade funcional dos idosos, KRAEMER, FLECK e EVANS (1996).

         O treinamento de força vem surgindo como uma solução para os problemas causados pelo envelhecimento, sendo alvo de vários  estudos a respeito dos benefícios dessa atividade para a população da terceira idade

 A prática regular do treinamento de força tem se mostrado efetiva para trazer vários benefícios à vida dos indivíduos idosos, auxiliando no aumento da capacidade funcional, principalmente pelo aumento da força muscular causada pelo treinamento com pesos. 

 Segundo vários autores, HUNTER, MCCARTHY e BAMMAN (2004) e KRAEMER, FLECK e EVANS (1996) os exercícios com pesos têm sido a atividade mais indicada para promover a melhoria funcional do idosos sendo mais eficiente do que a atividade aeróbia. 

Para UCHIDA et al (2003), o treinamento de força além da força e massa muscular, também proporciona ao praticante freqüência cardíaca e pressão arterial menor em repouso devido ao efeito do treinamento.  

A montagem do treinamento para idosos deve seguir as mesmas variáveis de um treinamento convencional (escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições), sempre levando em consideração a individualidade biológicas, diferenças morfológicas e fisiológicas do idoso ( sistema imune, ossos,hipertensão, diabetes, sarcopenia...).

ESCOLHA DO EXERCICIOS

 Para a escolha de exercícios deve-se enfatizar a funcionalidade, isto é, que assemelham com movimentos realizados pelo idoso no dia-dia, por exemplo levantar da cadeira (priorizar musculaturas do quadríceps, tríceps), sendo em aparelho ou livre, de acordo com a adaptabilidade do aluno.

ORDEM DO EXERCICIO

A série deve ser precedida de um aquecimento do próprio exercícios realizado porém com menos carga e mais repetições, posteriormente deve-se ordenar alternado por seguimento ou agonista-antagonista.

 INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Como em qualquer treinamento de força os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada, variando com a intensidade da série.

          NÚMERO DE SÉRIES

           Inicialmente o recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.

             INTENSIDADE

             Como em qualquer treinamento inicialmente a intensidade (carga) será menos do que o volume (repetições),  A mais comum faixa de percentual de carga é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.

         DURAÇÃO DA SESSÃO

  Diferentemente como ocorrem em jovens que sessões duram até 60 minutos os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos. 

Abaixo segue um estudo em que protocolo similar de treinamento foi aplicado tanto em indivíduos jovens quanto em idosos.

Em estudo de YARASHSKI et al., 1999, onde dois grupos foram submetidos a 1 protocolo idêntico de treinamento de força sendo um grupo de  Idosos frágeis de76 a 92 anos, e outro grupo de jovens de 23 á 32 anos,  sendo submetidos a 3 meses de treinamento de força iniciando os treinamentos com 1-2 séries com 65% a 75% de 1 RM, progredindo para 3x 10-12 com 85%-100% de 1RM, no final o aumento de força de ambos os grupos foram similares.

Os aspectos positivos e negativos da participação dos idosos em programas de treinamento de força são similares aos da população mais jovem. Resultados proporcionalmente iguais e até maiores são evidenciados em vários protocolos de treinamentos de força em idosos. Devemos sempre olhar o treinamento com pesos para essa população  menos por um lado estético e mais como um agente propiciador da longevidade, saúde e qualidade de vida.

                  Por Márcio Luiz de Almeida Bueno