Um dos temas
mais discutidos ultimamente por nutricionistas e profissionais da saúde é a
influencia do carboidrato em dietas para emagrecer. Devemos cortar os
carboidratos totalmente? Podemos consumir sem nenhuma restrição?
O
carboidrato se caracteriza como o principal combustível do nosso corpo, e a sua
falta acarreta um desiquilíbrio metabólico no qual o próprio organismo acaba recorrendo
da proteína muscular para energia, e com isso ocorre uma perda de peso, porém,
com perda de massa muscular, tornando a musculatura com um aspecto de flacidez
o que não se torna um emagrecimento considerado saudável.
Em exercícios anaeróbicos o carboidrato é
responsável por elevar o nível de insulina no sangue, hormônio responsável pela
entrada de glicose nas células e pela reposição do glicogênio muscular, o
combustível usado nos exercícios resistidos.
O importante
é entender que existem tipos diferentes de carboidratos, os considerados “do bem”, são os carboidratos que
demoraram para ser digerido, é necessário
mais tempo para processá-los, consequentemente vão para o sangue mais
lentamente, controlando melhor os níveis de glicose e mantendo de forma mais
consistente os níveis de energia. Os carboidratos bons também possuem altas
doses de fibras, vitaminas e minerais, alguns exemplos são os alimentos
integrais (pão, arroz, aveia), frutas e legumes. Já os carboidratos considerado
“vilões” são os que proporcionam altas doses de calorias sem adicionar nenhum
valor nutritivo, sendo geralmente consumido em grandes porções, proporcionando
um sabor bom e não satisfazendo o apetite ,
são encontrados em bolos, biscoitos, chocolates e doces em geral.
Independente
do tipo de carboidrato o consumo em excesso vai se transformar em gordura e ser
depositado em alguma parte do corpo.
Em dietas
para perda de gordura os carboidratos devem ser consumidos com muito cuidado e
sempre dando preferencia para os de origem integral. Sua administração deve ser
equilibrada e seu consumo total ao longo do dia varia de pessoa por pessoa, mas
corresponde na maioria das vezes em 30% e 40% dia, sendo o restante dividido em
50% á 60% de proteína e 10% e 20% de gordura, correspondentes ao consumo
calórico diário.
Para
praticantes de atividade física o carboidrato se torna essencial e deve ser
consumido independentemente do objetivo do treinamento, seu consumo deve ser antes,
se necessário durante e após os treinamentos.
Já para praticantes
de musculação, de forma geral, precisam de menos carboidrato do que corredores
e atletas de endurance, por exemplo, cerca de 5 a 7 gramas por quilo corporal
ao longo do dia. Essa quantidade pode variar, no entanto, de acordo com o
objetivo de treino.
Praticantes
de musculação que treinam intensamente quase todos os dias deve abastecer seu
estoque de energia com carboidratos em um período próximo do exercício.
Após o
treinamento o ideal é recompor rapidamente o estoque de energia perdida e
estimular a recuperação muscular ao combinar carboidratos simples, de rápida
absorção, com uma fonte de proteína na proporção de 3 para 1.
O
carboidrato é absorvido pelo músculo com mais eficácia logo após a ginástica e
isso potencializa a recuperação e o desenvolvimento da musculatura.
Para pessoas
com o objetivo de redução de percentual de gordura o importante é combinar exercícios
aeróbicos (caminhada rápida, bicicleta) com exercícios anaeróbicos (musculação),
e elaborar um plano alimentar de acordo com o seu gasto calórico diário, para
isso é sempre importante o acompanhamento de profissionais competentes na área
da educação física e nutrição, para que possa atingir os objetivos nos
treinamentos.
FONTES:
Van Way, C. Segredos em Nutrição. Artmed,
Porto Alegre, 2000.
Módulo de Nutrição Esportiva, Pós Graduação Gama Filho, Prof.Dra. Mirtes Stancanelli.
Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF
020654-G/MG
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