Aprenda um pouco o que é e como ocorre a Hipertrofia Muscular

O que é Hipertrofia Muscular?

Embora os mecanismos celulares responsáveis pela hipertrofia muscular ainda não estejam totalmente esclarecidos, sabe-se que este processo adaptativo resulta em um aumento da área de secção transversa (AST) do músculo, resultante do aumento da AST da fibra muscular, como resposta da síntese proteica, aumento do número e tamanho das miofibrilas, e adição de sarcômeros no interior da fibra muscular.

A tipagem da fibra também é um fator determinante para a hipertrofia muscular, o músculo esquelético possuí fibras com características únicas com funcionalidades especificas. Cada fibra se ajusta por vários fatores, principalmente pelo tipo de treinamento físico, havendo também uma relação do tipo de fibras com os aspectos genéticos de cada indivíduo (Rayne e Crawford, 1975).

Vários sinalizadores intracelulares e hormônios são responsáveis pela regulação da hipertrofia muscular, dentre elas destaca-se:  Mammalian Target of Rapamicin (mTOR),  Insulin Like Growth Factor I (IGF-1), Testosterona, Growth Differentiation Factor 8 (GDF-8/Miostatina) e células-satélite; (Sandri, 2008; Harridge, 2007; Kadi, 2008).

Ilustração de um Músculo Ativo e Inativo

Como ocorre?

Durante o treinamento resistido o musculo sofre um alto nível de tensão nas fibras musculares. Tal tensão gera micro lesões nas fibras do musculo treinado, após o treino, tais fibras são recuperadas através da síntese de proteínas que são aumentadas pós-exercício, onde serão reconstruídas com maior volume e força.

Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, a fim também de minimizar situações de degeneração proteica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação, causando perda de massa muscular.

Características do treinamento para Hipertrofia

O TR para hipertrofia produz importante aumento de força. O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6, e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições (70-85% de 1RM), com poucas séries entre 1 e 6 repetições (85-100% de 1 RM). Intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores. De maneira similar ao treinamento de força, é recomendado que tanto a contração muscular concêntrica quanto a excêntrica sejam utilizadas para principiantes, intermediários e avançados em treinamento resistido. (Steve Kraemer e Willian J. Kramer e colaboradores, 2002; José Maria Santarém, 2007)

Sobre o efeito da velocidade das contrações na hipertrofia,  parece que velocidades altas de movimento são menos estimulantes para hipertrofia do que velocidades baixas e moderadas. A recomendação é que velocidades  moderadas sejam usadas por principiantes e intermediários. Para o treinamento avançado é recomendado que velocidades baixas e moderadas sejam usadas. (Willian J. Kramer e colaboradores, 2002; José Maria Santarém, 2007).
Porém, não devemos nos preocupar com números exatos de séries e repetições, o mais importante em qualquer série é a ergonomia do movimento e sua execução até a falha total. Uma zona de RMs  (8-10), pode e deve ser sugerida para o aluno para que haja uma melhor adequação da  intensidade do treinamento, porém, não se torna uma regra, quando se diz respeito ao número de repetições. O foco deve ser na execução limpa do movimento,  até sua falha concentrica e posteriormente excêntrica, já sendo o suficiente para o objetivo da série que é o estresse muscular.
 Lembramos que na musculação não devemos  preocupar com números exatos, afinal, o treinamento não é uma ciência exata e seus músculos não sabem contar.  

Nutrição x hipertrofia muscular

 Ao que se sabe a nutrição segue paralela a musculação tanto em objetivos de perda de gordura , quanto ao ganho de massa muscular.
Alguns autores já colocam a nutrição e musculação como 50%/50%, em grau de importância quando o motivo é o aumento da massa muscular.
A quantidade exata de proteina e carboidrato que se deve consumir varia para cada individuo, sendo que devemos levar em consideração a individualidade de cada um, bem como o seu consumo e gasto calórico diário, objetivo do treinamento, dentre inúmeras váriaveis. Porém, podemos fazer uma estima dos valores que se deve consumir, de acordo com alguns autores. 
Na prática de atividade física, especificamente no treinamento de hipertrofia, Mcardle e Katch (2003) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício.

A inclusão de proteínas após treinos deve estar adequada as necessidades individuais e ainda ao horário de treinamento. Se os treinos são realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeição após treinos será mais rica em proteínas, já que as quantidades de aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea podem estar diminuídos.

Durante a pratica de exercícios intensos o consumo de carboidratos de rápida absorção (Dextrose, Maltodextrina, Água de coco)  são indicados, sendo consumidos de 30 á 70 gramas, de acordo com a intensidade da atividade.

Para ajudar a desenvolver e recuperar os músculos procure alimentar-se logo após o término da atividade (até 30 minutos após). A combinação ideal pós-treino é de 15 gramas de proteína para a construção dos músculos e de  0,7 á 1,2 gramas por KG corporal de carboidratos para auxiliar a entrada de proteína no músculo e repor o glicogênio perdido.

FLECK, SJ.; KRAEMER, WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3.ed. Porto Alegre: Artmed 2006.

HARRIDGE, S.D.R. Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function. Exp Physiol, v.92, p. 783-797, 2007.

KADI, F. Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletalmuscle. A basis for illegal performance enhancement. British Journal of Pharmacology, v. 154, p.522-528, 2008.

McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

RAYNE, J.; CRAWFORD, G.N.C. Increase in fiber numbers of the rat pterygoid muscles during postnatal growth. Journal of Anatomy. V. 118, p. 347-357, 1975.

SANDRI, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy. Physiology, v. 23, p. 160-170, 2008.

By Professor Márcio Luiz de Almeida Bueno