Abdominal Stomach Vacuum

Venho mais uma vez levar ao conhecimento dos que acompanham meu trabalho um exercício no qual raramente (pelo menos eu nunca vi) é utilizado nas academias, seja por falta de vontade de alguns profissionais ou mero desconhecimento da técnica.

O exercício denominado Stomach Vacuum (vácuo de estômago) foi criado nas décadas de 70 e 80 no auge do fisiculturismo e utilizado por Arnold (7 vezes Mr.Olimpia), sendo uma técnica específica para estimular os músculos abdominais internos. Coincidência ou não os atletas dessas épocas (figura 1) demonstravam uma cintura mais fina e um abdômen menos volumoso do que os fisiculturistas atuais (figura 2), isso se deve muito a utilização excessiva de substâncias proibidas atualmente e por ignorar técnicas antigas, porém, eficientes.

Figura 1

Figura 2

A aparência estufada do abdômen denominada como “estômago alto” é um problema que ocorre com muitas pessoas e como vimos até mesmo com atletas profissionais , sua razão nada mais é do que uma dilatação da barriga, que pode ser ocasionado por vários fatores, tais como:

-Uso de anabolizantes, que causam hipertrofia dos órgãos internos;

-Maus hábitos alimentares;

-Aumento do percentual de gordura Abdominal;

- Pós parto;

-Ingestão insuficiente de água;

- Fatores biológicos decorrentes com o avanço da idade;

Muitas vezes o estomago alto faz um volume indesejado na barriga, deixando um aspecto de barriga estufada e na maioria dos casos apenas a dieta não resolve. Para um melhor entendimento farei uma breve explicação sobre os músculos que compõe o abdômen.

MÚSCULOS ABDOMINAIS

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimento ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporte das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

TÉCNICA VACUUM DE STOMACH

Como vimos anteriormente apesar de simplesmente ser esquecida na maioria das academias e até mesmo por fisiculturistas profissionais a Técnica Vacuum de estômago existe á anos e foi utilizada pelos principais fisiculturistas das décadas de 70 e 80. A base do movimento se caracteriza pela contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma Manobra de Valsava (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10 cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, em trabalhar esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Além do benefício estético o exercício ajuda também para o fortalecimento da coluna lombar, sendo importante para quem sofre com incomodas dores na região lombar.

O exercício dever ser iniciado na posição em pé e posteriormente após obter um domínio da técnica pode ser realizado Técnica Vacuum de estômago ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Inicialmente realize 5 séries  de isometria por 15 á 20 segundos e de acordo com á pratica deve-se prolongar esse tempo. Pode ser realizado juntamente com os exercícios convencionais de abdômen, e realizados 3 vezes na semana em dias intercalados (segunda, quarta e sexta, por exemplo), abaixo segue algumas imagens  e vídeo de posicionamentos para a execução da técnica.

Agora é só levar ao conhecimento dos leigos e mãos a obra!

Fontes:

Exercícios Abdominais - Uma Abordagem Prática e Científica - Campos, Mauricio De Arruda

Prof. Márcio Bueno