Alimentação Pré e Pós treino

A alimentação é um dos componentes cruciais para obtenção de qualquer objetivo dentro da musculação, seja ele para aumento de massa muscular, força, perda de peso, definição entre outros.  O presente artigo vai abordar a alimentação em dois momentos de suma importância para os praticantes de musculação: Antes e Após treino.

Primeiramente devemos salientar que consumir uma grande quantidade de proteína não significa um grande aumento de massa muscular, pelo contrário, quando começam a faltar outros nutrientes no organismo (carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais) falta energia, e o organismo lança mão de todos os recursos disponíveis, ou seja, passa a apelar para as reservas depositadas na massa magra, isto é, nos músculos. O segredo é uma dieta balanceada que leve em conta todo os tipos de nutrientes, por isso a importância de um nutricionista para realizar um trabalho em conjunto com o Profissional de Educação Física.

O ideal é sempre manter os níveis de glicose do sangue estáveis, para isso, na medida do possível a alimentação deve conter uma fonte de proteína magra (atum, clara de ovo, peito de peru, queijo cottage, rosbife, iogurte desnatado,  maminha, peito de frango) e outra de carboidrato que são divididos em 3 categorias:

- Carboidratos complexos que são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras ; sendo portanto mais saudáveis . Normalmente têm pouco conteúdo glicêmico (pouco açúcar simples) e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, milho, inhame, batata doce e aveia.

-Carboidratos complexos processados, são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, geralmente têm elevado índice glicêmico (alto teor de açúcar simples), poucas fibras, vitaminas e minerais, além de serem digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, baguetes e batatas.

-Carboidratos simples, inclui açúcares, frutas e sucos de frutas, doces e sorvetes. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

Os carboidratos são responsáveis por fornecer o açúcar (glicose) e a proteína faz com que essa glicose vá entrando na circulação aos poucos. O carboidrato eleva o nível de insulina no sangue, hormônio responsável pela entrada de glicose nas células e pela reposição do glicogênio muscular, que é o combustível usado nos exercícios de musculação. Já as proteínas são responsáveis pela construção e manutenção dos músculos.

Quanto ingerir

Praticantes de musculação, de forma geral, precisam de um consumo de carboidrato cerca de 5 a 7 gramas por Kg Corporal/Dia, já as proteínas diárias variam de 0,8 gramas para indivíduos sedentários á 2,0 gramas para indivíduos ativos por Kg Corporal/Dia. Essa quantidade pode variar, no entanto, de acordo com o objetivo de treino:
 

Para o aumento de massa muscular (hipertrofia)
55 a 60% de carboidrato
15% de proteína
25 a 30% de gordura

Para o treinamento de força intensivo
60 a 65% de carboidrato
15% de proteína
20 a 25% de gordura

Para a definição muscular
40% de carboidrato
40% de proteína
20% de gordura

Exercícios em jejum são proibidos. Por isso, o ideal é se alimentar cerca de uma hora antes do treino. Dê preferência a alimentos que contenham proteínas (leite e iogurtes, e carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, que são digeridos e absorvidos mais lentamente. Eles fornecem energia ao longo da prática.

Durante a pratica de exercícios intensos o consumo de carboidratos de rápida absorção (Dextrose, Maltodextrina, Água de côco) também são indicados, sendo consumidos de 30 á 70 gramas, de acordo com a intensidade da atividade.

Para ajudar a desenvolver e recuperar os músculos procure alimentar-se logo após o término da atividade (até 30 minutos após). A combinação ideal pós-treino é de 15 gramas de proteína para a construção dos músculos e de  0,7 á 1,2 gramas por KG corporal de carboidratos para levar essa proteína ao músculo e também para repor o glicogênio perdido.

Devemos ter consciência de que para a elaboração de um plano de treino ideal e um cardápio de acordo com o objetivo e necessidades de cada pessoa é necessário o acompanhamento de um nutricionista e um profissional de educação física.

                                                  Márcio Luiz de Almeida Bueno 

Fontes:   

http://www.nutricaoempauta.com.br/eventos/2008/estudos_avancados/index.php

http://nutricaoparaoesporte.blogspot.com.br/

 Way III, C.W.V, Segredos em Nutrição, Artmed, Porto Alegre, 2000.