Velocidade do movimento no treinamento de hipertrofia

A velocidade empregada para executar as repetições afetam diretamente no objetivo proposto pelo treinamento. A velocidade deve depender da carga do treinamento, da fadiga muscular e dos objetivos do praticante. A proporção de força e a velocidade de execução interagem diretamente na execução de um exercício, para se entender melhor primeiramente devemos entender duas fases importantes durante a contração muscular, fase concêntrica e fase excêntrica.

       A fase concêntrica  é caracterizada quando o músculo realiza o encurtamento e ocorre o deslocamento da sobrecarga contra a ação gravitacional (por exemplo quando se levanta o peso em uma repetição de rosca direta) já a fase excêntrica no qual o músculo realiza o alongamento das fibras musculares retornando a sobrecarga a posição inicial (por exemplo quando você esta descendo a barra no exercício rosca direta).

          Embora muitos dizem que a contração excêntrica  possa levar a melhores níveis de hipertrofia se comparado com a contração concêntrica,em estudos de Fleck e Kraemer (2009) e POLLAND (2001) comparando contrações excêntricas com contrações convencionais não encontraram mudanças significativas ao que se refere aos aumentos de massa muscular.

            Já no que se diz respeito ao número de repetições e a velocidade, treinamentos  com velocidades de execução altas e numero alto de repetições são eficientes  para o aumento de resistência muscular localizada. Segundo Fleck e Kraemer (2009) treinamentos com velocidades altas são mais efetivos para o aumento de potência e velocidade, sendo também efetivo para o aumento de força, porém não é tão efetivo para o aumento da hipertrofia muscular tanto quanto seria um treinamento com contrações de velocidades baixas. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular, e movimentos lentos de acordo com vários autores é mais efetivo devido o alto nível de tensão na musculatura, tornando-se assim mais efetivas do que contrações rápidas quando o objetivo é aumento de massa muscular.

Vejamos abaixo um modelo de prescrição de treinamento de força para avançados com o objetivo de hipertrofia muscular segundo CHARRO ET AL., (2010):

INTENSIDADE	8 Á 10 Repetições máximas (RMs) 70% á 85% força máxima)
NUMERO DE SÉRIES	2 Á 4 Séries
INTERVALO	1 Á 2 Minutos
VELOCIDADE EXECUÇÃO	Lenta á moderada
FREQUENCIA SEMANAL	4 á 6  vezes na semana

        Devemos sempre seguir um padrão especifico de treinamento de acordo com o objetivo que se deseja alcançar. Váriaveis como número de repetições, carga, número de séries, descanso entre as séries e principalmente a velocidade do movimento vária para cada tipo de treinamento, vimosque para o aumento de massa muscular repetições mais lentas são mais efetivas do que repetições rápidas, devido a maior tensão causada nos músculos quando se realiza lentamente o movimento. Por fim, devemos sempre seguir um programa elaborado por um profissional qualificado para que possamos atingir o objetivo proposto no treinamento.                                                                                                                                                     FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P.; CHARRO, M. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias.1. Ed. São Paulo. Manole, 2010.

                                                                                                                                                                                 

O perigo dos anabolizantes!!

Na década de 80, o culto ao físico com a exigência de corpos musculosos combate ao biótipo do chamado gordinho ou magrelo e a procura de corpos esculturais, considerados os malhados e sarados, o padrão de beleza tipo Stallone e muitos outros, valorizou mais a estética visual do que o conteúdo.

Com isso houve o aumento  da procura de academias de ginásticas em busca do corpo perfeito, e o culto às super alimentações, muitas delas sem nenhuma base científica. Jovens e atletas com intuito de melhorar seus resultados ou sua estética passaram a utilizar várias substâncias com efeito anabolizante na tentativa de melhores resultados em pequeno espaço de tempo.

Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante) e o desenvolvimento de caracteres masculinizantes. A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver proteína, além de reter líquido provocando o inchaço dos músculos. O anabolizante tem uso na medicina, para casos de osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais masculinos, como o hipogonadismo. Entretanto, só é ministrado em doses terapêuticas e necessitam sempre de prescrição médica para serem adquiridos. 

Conseqüências do uso de Anabolizantes

O efeito de um corpo saudável com os anabolizantes é apenas aparente. Está provado que seu uso só gera danos à saúde. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos. A pessoa pode desenvolver problemas no fígado, inclusive câncer, redução da função sexual, derrame cerebral, alterações de comportamento com aumento da agressividade e nervosismo, aparecimento de acne. Ao todo, 69 efeitos colaterais já foram documentados, Vejamos alguns dos efeitos mais comuns:

• Calvície;

• Hipertrofia da próstata;

• Acne;

• Agressividade;

• Hipertensão;

• Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);

• Aumento do Colesterol;

• Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);

• Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);

• Dores de Cabeça;

• Impotência e Esterilidade;

• Insônia;

• Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);

• Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)

Vale salientar que o uso de anabolizantes causa dependência devido ao fato de após interromper o uso o usuário voltar a ter o corpo como antes ou muitas vezes emagrecer mais ainda causando assim um vício e uso continuo da droga.

Vejamos a seguir algumas imagens de usuários que tiveram danos irreversíveis ao corpo e a saúde devido ao uso de anabolizantes.

Imagem de usuários de anabolizante locais onde ocasionou uma obstrução na circulação sanguínea no local e necrose no músculo.

Foto de um jovem alemão de 21 anos usuário de anabolizantes,  quando procurou a ajuda médica. Forma severa de acne causou feridas na pele que "explodiram" e ficaram infeccionadas.

A ginecomastia , termo médico para o aumento das mamas em homens, muito comum em usuário de anabolizantes.

Imagem de ontem e hoje de um dos maiores fisiculturista de todos os tempos Arnold Schwarzenegger, mostrando uma grande flacidez, que é um dos efeitos aos usuários em longo prazo.

 

Enfim, um treinamento adequado e com um cardápio alimentar bem elaborado pode-se ter um corpo bonito e saudável sem o uso de anabolizantes ou drogas do tipo, o anabolizante apenas mascara um corpo falso, com músculos inchados e que futuramente trará apenas complicações para saúde.

Série para exercicios abdominais

     Galera segue um video de uma série de 8 minutos de abdominais, prestem atenção do número de repetições de cada abdominal e o intervalo de descanso entre as séries (quanto tiver). Lembrando que assim como em qualquer exercício quanto mais lento for realizada a contração (repetições) aumenta o grau de dificuldade do exercicio devido ao aumento da intensidade e com isso o estimulo no musculo é maior, o que ocasiona uma melhora e um desenvolvimento mais rápido da  musculatura. 

O uso da suplementação na musculação

A musculação vem sendo a atividade física mais praticada em todo mundo, sendo considerada a medicina preventiva do século 21. São vários os  benefícios  já comprovados por quem pratica a musculação, porém ainda o principal e mais almejado pela maioria dos que iniciam essa atividade é o aumento da massa muscular ou hipertrofia muscular. Para que ocorra  esse aumento vários fatores são importante, dentre eles a alimentação.

Para que o corpo tenha um aumento na massa muscular a ingestão de calorias ao longo do dia deve ser alta,  havendo sempre um balanço correto nos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) distribuídos em várias refeições durante o dia.

Como visto no artigo “Alimentação pré e pós treino” é importante o consumo correto de carboidratos antes, durante e após o treinamento e a proteína pós treino para que o músculo tenha uma otimização na recuperação e construção muscular, porém, a quantidade a ser consumida varia de acordo com a dieta de cada praticante. 

O uso dos suplementos alimentares veio para suprir o déficit calórico e nutricional dos praticantes de musculação, devido à intensidade do exercício e a necessidade de um alto consumo de calorias durante o dia, que muitas vezes não é atingida apenas com o consumo de alimentos.

Temos por conceito o suplemento alimentar como  um produto alimentício, acrescido a dieta, principalmente para corrigir deficiência de algum tipo de nutriente, podendo conter nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, carboidratos, gordura e proteínas capaz de aumentar o valor nutricional em uma dieta.

Os suplementos são comercializados com variados propósitos. Em geral, são anunciados e oferecidos com intuito de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar a capacidade aeróbica, estimular a recuperação, e/ou promover alguma característica que melhore o desempenho esportivo.

Um aspecto importante a considerar é a má administração desses suplementos por seus usuários,  fazendo uso sem um acompanhamento adequado e seguindo as orientações sugeridas pelo fabricante, não levando em consideração que cada um tem um perfil nutricional e gasto calórico diferente, e a quantidade utilizada varia para cada pessoa. Além de prejuízos ao organismo (principalmente aos rins e fígado), o consumo incorreto pode fazer com que o suplemento consumido seja convertido em gordura, fazendo com que ao contrario do que é desejado ocasione o aumento da gordura corporal e a flacidez muscular.

Para uma suplementação segura é preciso à avaliação de um profissional habilitado, pois, o suplemento só terá um efeito positivo se for administrado corretamente e se a dieta alimentar estiver equilibrada.

Antes comprar um suplemento:

>Foque no treinamento e em uma alimentação saudável. Os suplementos agem como coadjuvantes dessa dupla;

>Não acredite em todas informações divulgadas na internet. Grande parte é financiada pelos próprios laboratórios que comercializam os produtos;

>Priorize sempre a alimentação pois ela é natural e fornece muito mais que um nutriente isolado, mas uma gama de nutrientes que vão atuar em cadeia no seu corpo, suplementos sempre em segundo plano;

> Procure uma nutricionista ou profissional adequado para saber a dosagem e a forma correta de utilizar um suplemento. Além de mais seguro, funciona melhor;

> Duvide de produtos que não apontam os princípios ativos da fórmula e só utilizam apenas o termo "poderosas substâncias" para endossar sua eficácia;

Abaixo vejamos alguns dos suplementos mais vendidos e conhecidos no mercado.

ALBUMINA

 

A albumina consiste na proteína mais abundante no nosso plasma, produzida no fígado e perfazendo um total de 50% das proteínas totais do soro humano, sendo o resultado do metabolismo dos alimentos protéicos (carne, ovos, leite, queijo). A albumina é uma das proteínas mais conhecidas e consumidas pelos praticantes de musculação, recentemente perdeu espaço com o surgimento do Whey Protein.

BCAA

O BCAA é o nome dado aos aminoácidos de cadeia ramificadas compreendidos por três aminoácidos essenciais. eucina, isoleucina e valina, encontrados em fontes protéicas de origem animal. Esses aminoácidos atuam como importante fonte energética para o músculo esquelético, durante períodos de estresse metabólico. Nessas situações, os BCAAs podem promover a síntese protéica, evitar o catabolismo protéico e servir como substrato para a gliconeogênese. Durante a atividade física, a suplementação de BCAAs pode resultar no aumento na produção de testosterona, aumento da síntese protéica muscular, diminuição do catabolismo protéico durante e após o exercício, melhora da perfomance física e mental de atletas, entre outros. Entretanto, doses acima de 20g/kg/dia de BCAA podem provocar problemas gastrintestinais, como diarréia e comprometer a absorção de outros aminoácidos.

CARBOIDRATOS (Maltodextrina e Dextrose)

A dextrose é um carboidrato simples, de alto índice glicêmico e altamente energético, indicado para atletas e praticantes de todas as modalidades esportivas. A dextrose pode ser consumida durante e após o treino, quando o corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico para dar energia e posteriormente na recuperação e no ganho de massa muscular. A maltodextrina por sua vez é um carboidrato complexo, pois possui vários açúcares em sua formulação, dentre eles a dextrose, a maltose, a frutose e outros. Todos os açúcares têm características próprias que visam manter o índice glicêmico mais estável, e com isso temos velocidades diferentes na absorção, procurando manter os níveis de energia por um tempo mais prolongado do que faríamos com um só tipo de açúcar.

CREATINA

Creatina é uma substancia composta de dois aminoácidos ((glicina e arginina) que é produzida em nossas células. A creatina é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica. Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

GLUTAMINA

O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. A glutamina tem recebido atenção especial por ser o aminoácido mais abundante no plasma, e, apesar de ser considerado um aminoácido não essencial, a glutamina é um nutriente indispensável nos estados catabólicos como infecção, cirurgia, trauma, queimadura e imunossupressão) tornando-se condicionalmente essencial ao nosso organismo.

HIPERCALÓRICOS (Shakes e massas)

Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto  indice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta. Os hipercalóricos são normalmente utilizados por pessoas que desejam ganhar peso bem como por pessoas com metabolismo muito rápido e com dificuldades para engordar. Assim como qualquer suplemente seu uso deve ser controlado e bem orientado pois, se mal utilizado o seu efeito pode ser a produção e acúmulo de gordura, gerando obesidade e flacidez.

WHEY PROTEIN

Whey Protein é o nome mais conhecido da proteína do soro do leite, uma proteína bastante concentrada, com alto valor biológico, que apresenta todos os aminoácidos essenciais e não essenciais em quantidades balanceadas e de fácil digestão e absorção. Um crescente número de estudos tem demonstrado que a Whey Protein possui propriedades únicas, reduzindo o estresse, diminuindo níveis de cortisol, auxiliando na diminuição da pressão sangüínea, aumentando a performance física e reforçando o sistema imune, motivos pelos quais tornou-se um complemento alimentar unânime, usado por atletas das mais diversas modalidades. Esse suplemento funciona principalmente para quem exige da musculatura em um nível de treino muito alto, pelo menos 4 vezes por semana.

 

O uso de suplementos é importante e pode ser utilizado por qualquer pessoa ativa e com necessidade uma dieta com alto valor calórico ou com falta de algum nutriente,  porém, o ideal é que exista uma equipe multidisciplinar (nutricionista, médico e treinador físico) no momento da escolha da suplementação a ser utilizada e, pricipalmente, analisar se ela é realmente necessária. Nunca esquecendo que acima de tudo deve existir uma dieta bem balanceada e pratica constante da atividade física.

Referências

ALVES L.A. Recursos ergogênicos nutricionais. In: Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégia de nutrição e suplementação no esporte. São Paulo, Manole, 2005.

BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. Guarulhos, SP: Phorte Editora, 2001.

McARDLE, W. D.;KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, Koogan, 2003.

http://www.nutricaoeesportes.com.br/index.php

By Márcio Luiz de Almeida Bueno

A Importância do aquecimento

O aquecimento é o primeiro passo para a realização de qualquer atividade física. Como conceito o aquecimento “visa preparar o organismo para uma atividade posterior de caráter máximo ou submáximo” (CHIESA, 2007).

Para Powers e Howley (2000), o aquecimento com exercícios leves são realizados para melhorar a transição do estado de repouso para o de exercício.

Visando ser aplicado corretamente e em situações diferentes o aquecimento possui subdivisões sendo : Aquecimento passivo, aquecimento ativo, aquecimento mental e aquecimento instintivo, teremos uma breve explicação do aquecimento ativo que é subdivido em ativo geral e ativo especifico que são os mais comuns utilizados nas salas de musculação

O aquecimento geral segundo DANTAS (2003) é dividido em dois grupos, são eles: O aquecimento orgânico e o aquecimento neuromuscular. No aquecimento orgânico o enfoque de trabalho é o sistema cardiopulmonar enquanto no aquecimento neuromuscular evidência a preparação da musculatura, articulações e do sistema nervoso de uma maneira generalizada.

 O aquecimento geral tem como função possibilitar o funcionamento ativo do organismo como um todo, envolvendo o maior numero de músculos possível, com o objetivo de obter o aumento da  temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação  do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. Nas academias o aquecimento geral é realizado em aparelhos como esteira, elíptico, bicicletas.

Já o aquecimento especifico funda-se em preparar o corpo para a atividade posterior, utilizando movimentos parecidos com a modalidade pretendida, mas com uma redução na intensidade do trabalho (SIMÃO, 2003).   As características do aquecimento específico são de otimizar a capacidade de coordenação motora, ampliar a redistribuição do fluxo sanguíneo e irrigação muscular, assim ocorre um aumento de oxigênio nesta estrutura capacitando uma melhora do metabolismo muscular, ocasionando a oportunidade de familiarização com o movimento a ser trabalhado (MAIOR E FERREIRA, 2006) . Exemplificamos o aquecimento especifico na musculação quando o atleta realiza repetições altas com cargas  mais baixas anteriormente da execução normal de determinado exercício.

Quanto tempo aquecer?

A duração do aquecimento vai depender da intensidade da atividade física a ser praticada. Quanto mais intensa, maior o tempo de aquecimento. O aquecimento básico varia de 8 a 15 minutos. Em dias frios, nos períodos da manha e noite o aquecimento deve ser realizado mais intenso e progressivo, pois, nessas situações a temperatura corporal leva mais tempo para chegar nos níveis normais.

Quais os benefícios do aquecimento?

O aquecimento resulta em um aumento da temperatura corporal, que ocasiona os seguintes benefícios:

.aumento da taxa metabólica;
· aumento de fluxo sangüíneo local;
· melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
· aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
· aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
· diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
· aumento da velocidade e da força de contração muscular;
· melhoria na coordenação;
· aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.

Portanto nunca devemos iniciar uma atividade física sem um aquecimento prévio, principalmente em atividades mais intensas que é o caso da musculação, deve-se realizar o aquecimento geral ou especifico ou até mesmo ambos, principalmente em dias frios, reduzindo o risco de potenciais lesões e adaptando melhor a musculatura para a atividade proposta.

CHIESA, L.C. Disponivel em: http://educacaofisica.org/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=35&Itemid=2

DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996.

MAIOR, A. S. e FERREIRA, R. G. C. Eletroestimulação e aquecimento específico: análise experimental e comparativa nos ganhos de força. Revista de Educação Física. Rio de Janeiro, n. 133, 2006.

SIMÃO, R; GIACOMINI, M; DORNELLES, T; MARRAMOM, M. G; VIVEIROS, L. Influência do aquecimento específico e da flexibilidade no teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. Rio de Janeiro, v.2, 2003.

By Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno