Velocidade do movimento no treinamento de hipertrofia

A velocidade empregada para executar as repetições afetam diretamente no objetivo proposto pelo treinamento. A velocidade deve depender da carga do treinamento, da fadiga muscular e dos objetivos do praticante. A proporção de força e a velocidade de execução interagem diretamente na execução de um exercício, para se entender melhor primeiramente devemos entender duas fases importantes durante a contração muscular, fase concêntrica e fase excêntrica.

       A fase concêntrica  é caracterizada quando o músculo realiza o encurtamento e ocorre o deslocamento da sobrecarga contra a ação gravitacional (por exemplo quando se levanta o peso em uma repetição de rosca direta) já a fase excêntrica no qual o músculo realiza o alongamento das fibras musculares retornando a sobrecarga a posição inicial (por exemplo quando você esta descendo a barra no exercício rosca direta).

          Embora muitos dizem que a contração excêntrica  possa levar a melhores níveis de hipertrofia se comparado com a contração concêntrica,em estudos de Fleck e Kraemer (2009) e POLLAND (2001) comparando contrações excêntricas com contrações convencionais não encontraram mudanças significativas ao que se refere aos aumentos de massa muscular.

            Já no que se diz respeito ao número de repetições e a velocidade, treinamentos  com velocidades de execução altas e numero alto de repetições são eficientes  para o aumento de resistência muscular localizada. Segundo Fleck e Kraemer (2009) treinamentos com velocidades altas são mais efetivos para o aumento de potência e velocidade, sendo também efetivo para o aumento de força, porém não é tão efetivo para o aumento da hipertrofia muscular tanto quanto seria um treinamento com contrações de velocidades baixas. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular, e movimentos lentos de acordo com vários autores é mais efetivo devido o alto nível de tensão na musculatura, tornando-se assim mais efetivas do que contrações rápidas quando o objetivo é aumento de massa muscular.

Vejamos abaixo um modelo de prescrição de treinamento de força para avançados com o objetivo de hipertrofia muscular segundo CHARRO ET AL., (2010):

INTENSIDADE	8 Á 10 Repetições máximas (RMs) 70% á 85% força máxima)
NUMERO DE SÉRIES	2 Á 4 Séries
INTERVALO	1 Á 2 Minutos
VELOCIDADE EXECUÇÃO	Lenta á moderada
FREQUENCIA SEMANAL	4 á 6  vezes na semana

        Devemos sempre seguir um padrão especifico de treinamento de acordo com o objetivo que se deseja alcançar. Váriaveis como número de repetições, carga, número de séries, descanso entre as séries e principalmente a velocidade do movimento vária para cada tipo de treinamento, vimosque para o aumento de massa muscular repetições mais lentas são mais efetivas do que repetições rápidas, devido a maior tensão causada nos músculos quando se realiza lentamente o movimento. Por fim, devemos sempre seguir um programa elaborado por um profissional qualificado para que possamos atingir o objetivo proposto no treinamento.                                                                                                                                                     FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P.; CHARRO, M. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias.1. Ed. São Paulo. Manole, 2010.