O uso da suplementação na musculação

A musculação vem sendo a atividade física mais praticada em todo mundo, sendo considerada a medicina preventiva do século 21. São vários os  benefícios  já comprovados por quem pratica a musculação, porém ainda o principal e mais almejado pela maioria dos que iniciam essa atividade é o aumento da massa muscular ou hipertrofia muscular. Para que ocorra  esse aumento vários fatores são importante, dentre eles a alimentação.

Para que o corpo tenha um aumento na massa muscular a ingestão de calorias ao longo do dia deve ser alta,  havendo sempre um balanço correto nos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) distribuídos em várias refeições durante o dia.

Como visto no artigo “Alimentação pré e pós treino” é importante o consumo correto de carboidratos antes, durante e após o treinamento e a proteína pós treino para que o músculo tenha uma otimização na recuperação e construção muscular, porém, a quantidade a ser consumida varia de acordo com a dieta de cada praticante. 

O uso dos suplementos alimentares veio para suprir o déficit calórico e nutricional dos praticantes de musculação, devido à intensidade do exercício e a necessidade de um alto consumo de calorias durante o dia, que muitas vezes não é atingida apenas com o consumo de alimentos.

Temos por conceito o suplemento alimentar como  um produto alimentício, acrescido a dieta, principalmente para corrigir deficiência de algum tipo de nutriente, podendo conter nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, carboidratos, gordura e proteínas capaz de aumentar o valor nutricional em uma dieta.

Os suplementos são comercializados com variados propósitos. Em geral, são anunciados e oferecidos com intuito de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar a capacidade aeróbica, estimular a recuperação, e/ou promover alguma característica que melhore o desempenho esportivo.

Um aspecto importante a considerar é a má administração desses suplementos por seus usuários,  fazendo uso sem um acompanhamento adequado e seguindo as orientações sugeridas pelo fabricante, não levando em consideração que cada um tem um perfil nutricional e gasto calórico diferente, e a quantidade utilizada varia para cada pessoa. Além de prejuízos ao organismo (principalmente aos rins e fígado), o consumo incorreto pode fazer com que o suplemento consumido seja convertido em gordura, fazendo com que ao contrario do que é desejado ocasione o aumento da gordura corporal e a flacidez muscular.

Para uma suplementação segura é preciso à avaliação de um profissional habilitado, pois, o suplemento só terá um efeito positivo se for administrado corretamente e se a dieta alimentar estiver equilibrada.

Antes comprar um suplemento:

>Foque no treinamento e em uma alimentação saudável. Os suplementos agem como coadjuvantes dessa dupla;

>Não acredite em todas informações divulgadas na internet. Grande parte é financiada pelos próprios laboratórios que comercializam os produtos;

>Priorize sempre a alimentação pois ela é natural e fornece muito mais que um nutriente isolado, mas uma gama de nutrientes que vão atuar em cadeia no seu corpo, suplementos sempre em segundo plano;

> Procure uma nutricionista ou profissional adequado para saber a dosagem e a forma correta de utilizar um suplemento. Além de mais seguro, funciona melhor;

> Duvide de produtos que não apontam os princípios ativos da fórmula e só utilizam apenas o termo "poderosas substâncias" para endossar sua eficácia;

Abaixo vejamos alguns dos suplementos mais vendidos e conhecidos no mercado.

ALBUMINA

 

A albumina consiste na proteína mais abundante no nosso plasma, produzida no fígado e perfazendo um total de 50% das proteínas totais do soro humano, sendo o resultado do metabolismo dos alimentos protéicos (carne, ovos, leite, queijo). A albumina é uma das proteínas mais conhecidas e consumidas pelos praticantes de musculação, recentemente perdeu espaço com o surgimento do Whey Protein.

BCAA

O BCAA é o nome dado aos aminoácidos de cadeia ramificadas compreendidos por três aminoácidos essenciais. eucina, isoleucina e valina, encontrados em fontes protéicas de origem animal. Esses aminoácidos atuam como importante fonte energética para o músculo esquelético, durante períodos de estresse metabólico. Nessas situações, os BCAAs podem promover a síntese protéica, evitar o catabolismo protéico e servir como substrato para a gliconeogênese. Durante a atividade física, a suplementação de BCAAs pode resultar no aumento na produção de testosterona, aumento da síntese protéica muscular, diminuição do catabolismo protéico durante e após o exercício, melhora da perfomance física e mental de atletas, entre outros. Entretanto, doses acima de 20g/kg/dia de BCAA podem provocar problemas gastrintestinais, como diarréia e comprometer a absorção de outros aminoácidos.

CARBOIDRATOS (Maltodextrina e Dextrose)

A dextrose é um carboidrato simples, de alto índice glicêmico e altamente energético, indicado para atletas e praticantes de todas as modalidades esportivas. A dextrose pode ser consumida durante e após o treino, quando o corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico para dar energia e posteriormente na recuperação e no ganho de massa muscular. A maltodextrina por sua vez é um carboidrato complexo, pois possui vários açúcares em sua formulação, dentre eles a dextrose, a maltose, a frutose e outros. Todos os açúcares têm características próprias que visam manter o índice glicêmico mais estável, e com isso temos velocidades diferentes na absorção, procurando manter os níveis de energia por um tempo mais prolongado do que faríamos com um só tipo de açúcar.

CREATINA

Creatina é uma substancia composta de dois aminoácidos ((glicina e arginina) que é produzida em nossas células. A creatina é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica. Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

GLUTAMINA

O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. A glutamina tem recebido atenção especial por ser o aminoácido mais abundante no plasma, e, apesar de ser considerado um aminoácido não essencial, a glutamina é um nutriente indispensável nos estados catabólicos como infecção, cirurgia, trauma, queimadura e imunossupressão) tornando-se condicionalmente essencial ao nosso organismo.

HIPERCALÓRICOS (Shakes e massas)

Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto  indice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta. Os hipercalóricos são normalmente utilizados por pessoas que desejam ganhar peso bem como por pessoas com metabolismo muito rápido e com dificuldades para engordar. Assim como qualquer suplemente seu uso deve ser controlado e bem orientado pois, se mal utilizado o seu efeito pode ser a produção e acúmulo de gordura, gerando obesidade e flacidez.

WHEY PROTEIN

Whey Protein é o nome mais conhecido da proteína do soro do leite, uma proteína bastante concentrada, com alto valor biológico, que apresenta todos os aminoácidos essenciais e não essenciais em quantidades balanceadas e de fácil digestão e absorção. Um crescente número de estudos tem demonstrado que a Whey Protein possui propriedades únicas, reduzindo o estresse, diminuindo níveis de cortisol, auxiliando na diminuição da pressão sangüínea, aumentando a performance física e reforçando o sistema imune, motivos pelos quais tornou-se um complemento alimentar unânime, usado por atletas das mais diversas modalidades. Esse suplemento funciona principalmente para quem exige da musculatura em um nível de treino muito alto, pelo menos 4 vezes por semana.

 

O uso de suplementos é importante e pode ser utilizado por qualquer pessoa ativa e com necessidade uma dieta com alto valor calórico ou com falta de algum nutriente,  porém, o ideal é que exista uma equipe multidisciplinar (nutricionista, médico e treinador físico) no momento da escolha da suplementação a ser utilizada e, pricipalmente, analisar se ela é realmente necessária. Nunca esquecendo que acima de tudo deve existir uma dieta bem balanceada e pratica constante da atividade física.

Referências

ALVES L.A. Recursos ergogênicos nutricionais. In: Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégia de nutrição e suplementação no esporte. São Paulo, Manole, 2005.

BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. Guarulhos, SP: Phorte Editora, 2001.

McARDLE, W. D.;KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, Koogan, 2003.

http://www.nutricaoeesportes.com.br/index.php

By Márcio Luiz de Almeida Bueno