O consumo de bebida alcoólica e a prática de atividade física

O consumo excessivo de álcool é um dos mais importantes fatores de risco para a saúde no mundo. O consumo abusivo de álcool pode desenvolver vários tipos de doenças, como as relacionadas ao aparelho digestivo ou ao sistema cardiovascular, além de serem propensos a desencadear a dependência, tornando o consumo de bebidas uma prioridade, em detrimento de outras atividades, inclusive as esportivas.

O álcool tem influência direta na performance de praticantes de atividades física. Estudos apontam os malefícios causados pelo consumo de bebidas alcoólicas antes, durante ou após a prática esportiva. Dentre esses efeitos adversos, podemos citar: o álcool estimula a diurese, ou seja, ao invés de reidratar o indivíduo, agiria desidratando ainda mais; o valor calórico da cerveja não é aproveitado pelo organismo na forma de glicose, não fornecendo combustível para as células do corpo; diminuição da secreção de testosterona; alteração do metabolismo dos lipídeos, favorecendo ao acúmulo da gordura na região visceral.

ÁLCOOL  E GORDURA

O álcool é uma fonte de calorias vazias, ou seja, sem valor nutricional algum. Uma dose de vodka tem por volta de 100 calorias. Se você está tentando perder gordura, é melhor pensar duas vezes antes de beber. Além do valor calórico, ele também diminui seu metabolismo, pois interrompe o ciclo de krebs, impedindo as gorduras de serem quebradas para serem usadas como energia. Um metabolismo lento significa menor queima de caloria, e por consequência, maior acúmulo de gordura.

ÁLCOOL E DESIDRATAÇÃO

Consumir álcool afeta e muito a hipertrofia. Além da possibilidade de no dia seguinte, influenciar diretamente na alimentação e treinamento, o álcool deixa o organismo desidratado por um ou mais dias.

Essa desidratação diminui em 20% a síntese proteica, além de atrapalhar várias outras funções do organismo, pois todas a reações ocorrem em meio aquoso.

Músculos hidratados ou super-hidratados (quando se usa creatina) possibilitam um ambiente favorável ao anabolismo. Músculos desidratados, ambiente favorável ao catabolismo.

ÁLCOOL E HORMÔNIOS

Quanto mais álcool no sangue, menos testosterona. Além disse, ele ajuda a transformação do hormônio androgênio em estrogênio (hormônio feminino).Há casos de ginecomastia onde a causa provável é o grande consumo de álcool.

Em um estudo feito com ratos, o álcool reduziu a Insulina e o Hormônio do crescimento em 42%.

A hipoglicemia também é muito comum em quem mistura álcool com exercícios. A atividade física já promove uma diminuição de glicose no organismo. E o álcool acentua mais ainda esta redução. O corpo começa a usar a proteína como fonte de energia, pois não há mais glicose no organismo.

ÁLCOOL E GORDURA ABDOMINAL

Em estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, realizado com mais de 250 mil pessoas, confirma que a "barriga de chopp" não é um mito. Homens e mulheres que bebem álcool frequentemente sofrem de obesidade abdominal, a qual, por sua vez, relaciona-se com mortalidade em adultos. O efeito da bebida na gordura acumulada é maior no caso da cerveja do que no do vinho, embora os dois afetem na adiposidade na região dos quadris. Segundo o estudo homens que consomem cerveja apresentam um risco de mais de 75% de ter obesidade abdominal.

Veja tabela abaixo para se ter ideia de quantas calorias se consome em média em uma noite:

Bebida/alimento	Calorias
1 lata de cerveja	147
100 ml wisky	240
1 “shot” de 25ml (37.5%)	52
125 ml de champanhe	85
1 copo de vinho tinto (125ml)	85
1 copo de vinho branco (125ml)	88
Donner Kebab	500 – 750
pizza com 30 cms	1384
Hamburguer (Quarter Pounder)	684
Cachorro quente	464
Porção de batatas fritas	394

Resultados positivos, seja para perder gordura ou ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil, o artigo em questão não se trata de um repúdio contra o uso de bebida alcoólica e sim um informativo. Cada um tem a consciência do que faz, mas, devemos lembrar que se quisermos obter bons  resultados são necessárias mudanças de hábitos e seguir uma disciplina rigorosa não só na academia, mas também, no dia-dia. Dessa forma o resultados é apenas questão de tempo.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno

  

Figlie NB, Pillon SC, Dunn J, Larangeira R. Thefrequency of smoking and problem drinking among general hospital inpatients in Brazil - using the AUDIT and Fagerstrom questionnaires. São Paulo Med J2000

King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004

http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos

Laranjeira, R. em < http://drauziovarella.com.br/dependencia-quimica/acao-e-efeitos-do-alcool/ >

Publicação de mais um artigo científico, dessa vez no 36º Simpósio Internacional de ciências do Esporte - CELAFISCS - 2013

A importância da hidratação na atividade física

        A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo. A água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese proteica.

        Na literatura é descrito que o corpo humano tem composição hídrica em proporções que variam de 55 a 70%. Uma deficiência a de cerca de 1% no grau de hidratação já leva ao aparecimento dos sintomas de desidratação como dor de cabeça, cansaço, tontura, mucosa de nariz e boca seca, alterações na pressão arterial entre outros.

        Em situações em que se eleva a temperatura corporal, como no desenvolvimento de atividades físicas, a reposição hídrica desempenha um papel mais importante. Devido a este aumento de temperatura há maior eliminação de água na forma de suor, e a desidratação no atleta afeta a força muscular, o aparecimento de câimbras, a elevação da temperatura e, consequentemente o desempenho.

HIDRATAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS A ATIVIDADE FÍSICA

         Para que o indivíduo evite a desidratação decorrente da atividade física deve haver uma adequada ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade. E na maioria das vezes a sede não pode ser tomada como o único indicador das necessidades hídricas.

        A Academia Internacional de Medicina Esportiva recomenda que, cerca de 2-3 horas ANTES do exercício, sejam consumidos em torno de 450-600ml de água e/ou líquidos diversos e, 10-15 minutos antes, cerca de 230-300ml de água e/ou líquidos diversos.

        DURANTE o exercício, entretanto, faz-se necessário avaliar as condições locais e do atleta em si, entretanto, o consumo de cerca de 230-300ml a cada 10-15 minutos já seja suficiente.Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. É recomendada a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

         A hidratação, porém, não deve ser feita apenas antes e durante o treinamento. APÓS o treinamento, manter um protocolo de hidratação é mais do que fundamental para as inúmeras funções metabólicas do corpo, reposição hídrica e, consequentemente, no auxílio da recuperação muscular. A cada 500g de peso corpóreo eliminado na atividade física (normalmente por desidratação), deve se consumir 600-700ml de água e, cerca de 4:1g de carboidratos para proteínas nas 2 primeiras horas, em média.

OUTROS MOTIVOS PARA SE MANTER HIDRATADO:

- A ingestão de demasiados diuréticos tais como o chá ou café irá conduzir a uma perda de água e, potencialmente, à desidratação. Têm sido observados efeitos negativos no desempenho físico com níveis relativamente baixos de desidratação (<2%), por isso, se quiser assegurar-se de que irá ter o máximo desempenho na academia, certifique-se de que a sua ingestão de líquidos é a ideal.

- A falta de água pode provocar fadiga diurna e perda de concentração, por isso assegure-se de que se mantém hidratado quando pretender bater os seus recordes pessoais.

-Ao contrário do que muitos pensam, uma elevada ingestão de água não irá, na verdade conduzir a um aumento da retenção de água. Na verdade, a desidratação irá provocar um aumento da retenção de água, já que o corpo irá tentar manter o máximo de água possível, se entrar em ‘modo de sede’.

-A água também pode ajudar a melhorar a prisão de ventre e outros problemas digestivos.

Vejamos abaixo uma relação entre a coloração da urina e o nível de hidratação:

PRINCIPAIS SINTOMAS DA DESIDRATAÇÃO

• Cãimbras;
• Fadiga;
• Elevação da frequência cardíaca;
• Vertigens e tonturas;
• Náuseas e vômitos;
• Alterações visuais e auditivas.

     A desidratação pode trazer sérios danos tanto para a manutenção da saúde quanto para o desempenho físico. Nós professores devemos orientar de forma segura e eficiente nossos alunos e atletas para que seja feito um controle eficaz de hidratação antes, durante E após os treinamentos.

BACURAL, R. F., Nutrição e Suplementação Esportiva, São Paulo: Editora Forte, 2°ed., 2001.

BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri: Manole, 2005. 506 p.

DOUGLAS, C. R., Tratado de Fisiologia Aplicado a Saúde, São Paulo: Editora Robe, 5°ed., 2002.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno

Abdominal Stomach Vacuum

Venho mais uma vez levar ao conhecimento dos que acompanham meu trabalho um exercício no qual raramente (pelo menos eu nunca vi) é utilizado nas academias, seja por falta de vontade de alguns profissionais ou mero desconhecimento da técnica.

O exercício denominado Stomach Vacuum (vácuo de estômago) foi criado nas décadas de 70 e 80 no auge do fisiculturismo e utilizado por Arnold (7 vezes Mr.Olimpia), sendo uma técnica específica para estimular os músculos abdominais internos. Coincidência ou não os atletas dessas épocas (figura 1) demonstravam uma cintura mais fina e um abdômen menos volumoso do que os fisiculturistas atuais (figura 2), isso se deve muito a utilização excessiva de substâncias proibidas atualmente e por ignorar técnicas antigas, porém, eficientes.

Figura 1

Figura 2

A aparência estufada do abdômen denominada como “estômago alto” é um problema que ocorre com muitas pessoas e como vimos até mesmo com atletas profissionais , sua razão nada mais é do que uma dilatação da barriga, que pode ser ocasionado por vários fatores, tais como:

-Uso de anabolizantes, que causam hipertrofia dos órgãos internos;

-Maus hábitos alimentares;

-Aumento do percentual de gordura Abdominal;

- Pós parto;

-Ingestão insuficiente de água;

- Fatores biológicos decorrentes com o avanço da idade;

Muitas vezes o estomago alto faz um volume indesejado na barriga, deixando um aspecto de barriga estufada e na maioria dos casos apenas a dieta não resolve. Para um melhor entendimento farei uma breve explicação sobre os músculos que compõe o abdômen.

MÚSCULOS ABDOMINAIS

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimento ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporte das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

TÉCNICA VACUUM DE STOMACH

Como vimos anteriormente apesar de simplesmente ser esquecida na maioria das academias e até mesmo por fisiculturistas profissionais a Técnica Vacuum de estômago existe á anos e foi utilizada pelos principais fisiculturistas das décadas de 70 e 80. A base do movimento se caracteriza pela contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma Manobra de Valsava (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10 cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, em trabalhar esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Além do benefício estético o exercício ajuda também para o fortalecimento da coluna lombar, sendo importante para quem sofre com incomodas dores na região lombar.

O exercício dever ser iniciado na posição em pé e posteriormente após obter um domínio da técnica pode ser realizado Técnica Vacuum de estômago ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Inicialmente realize 5 séries  de isometria por 15 á 20 segundos e de acordo com á pratica deve-se prolongar esse tempo. Pode ser realizado juntamente com os exercícios convencionais de abdômen, e realizados 3 vezes na semana em dias intercalados (segunda, quarta e sexta, por exemplo), abaixo segue algumas imagens  e vídeo de posicionamentos para a execução da técnica.

Agora é só levar ao conhecimento dos leigos e mãos a obra!

Fontes:

Exercícios Abdominais - Uma Abordagem Prática e Científica - Campos, Mauricio De Arruda

Prof. Márcio Bueno

Considerações sobre a suplementação de creatina

A creatina vem sendo um dos suplementos mais utilizados por atletas que tem como objetivos principais aumentar a massa e força muscular.

No nosso organismo a creatina é encontrada no músculo esquelético (95%) sendo dividas nas formas de creatina livre (Cr 40%) e fosfocreatina (Pcr 60%), (TERJUNG, 2000). Sua absorção é feita através pelo trato gastrointestinal por transporte ativo, sendo a maior parte das grandes doses ingeridas removida do plasma pelos rins e excretada na urina.

Em exercício a fosfocreatina celular, juntamente com seu ATP, é conhecida como sistema energético do fosfagênio. Em conjunto, podem proporcionar uma potência muscular máxima por um período de 8 a 10 segundos, quase o suficiente para uma corrida de 100 metros. Assim, a energia proveniente do sistema do fosfagênio é utilizada para os curtos surtos máximos de potência muscular (GUYTON; HALL, 1997)

A creatina é um suplemento muito popular entre praticantes de vários esportes e, principalmente frequentadores de academias de ginástica, onde os maiores consumidores são os praticantes da musculação, que utilizam esse suplemento mas não sabem nem a menos para que serve.

Sua ingestão de num prazo de menor de 7 dias é acompanhada por rápidos aumento de peso. No entanto, esse aumento “mágico” de peso pode ser explicado pela retenção hídrica intracelular. Estudos comprovam essa hipótese, demonstrando que se observa um declínio do volume urinário após o início da suplementação oral de creatina(MUJIKA; PADILLA, 1997)

Por outro lado alguns estudos, apontam que a creatina administrada a praticantes de treinamento de força possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al 2000, esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino.

Administração da creatina

De maneira geral, suplementações de 2 a 5g/dia são competentes para aumento intracelular de creatina e PCr no músculo esquelético. A ingestão segmentada em fases também é alvo de estudo e uso, com Fase de ataque de 20g/dia, podendo ser dividida em 4 doses de 5g, de 6 a 14 dias, com redução para fase de manutenção de 2 a 5g/dia ou 0,03 g/kg de massa corporal, (GREENHAFF, 1997).

Com respeito a quando tomar a creatina segundo a nutricionista esportiva Mirthes Stancanelli a forma mais correta para utilizar a creatina é pós-treino e se possível junto com um carboidrato de alto índice glicêmico como o Malto por exemplo. Dessa forma você irá garantir a máxima absorção da creatina.

Excesso de creatina

Os estudos realizados em indivíduos dentro condições renais saudáveis sugerem que a função excretória de creatinina permanece adequada aos parâmetros normais, mesmo com cargas grandes de suplementação como em fases de ataque, de maneira a não alterar função renal. Evidentemente, esta situação não ocorre em sujeitos com injúrias renais ou problemas de filtração glomerular. Neste sentido, a principal recomendação são os cuidados de suplementação a longo prazo, mesmo que não exista literatura consistente demonstrando efeitos deletérios. 

Não há evidências de efeitos colaterais considerados graves quando a suplementação de creatina é feita dentro da administração correta . No entanto, super-dosagens da substância podem trazer efeitos indesejados. “Náuseas, vômitos, diarreia, dores de cabeça e mal estar geral, são algumas das reações apontadas no consumo de altas doses de creatina em uma única vez. Vale citar que estudos realizados com populações doentes que têm deficiência da síntese de creatina, não apontaram efeitos colaterais em mais de oito anos de utilização”.

Um dos principais questionamentos a cerca do uso da creatina é que seu uso poderia causar sobrecarga nos rins, taquicardia e aumento da pressão sanguínea. Porém, essa informação não é verdadeira. Diversos estudos já foram realizados sobre a função renal, hepática e do sistema cardiovascular, bem como inúmeros marcadores de saúde, e todos estes não apontaram qualquer efeito deletério” (Camara, 2012).

O excesso de creatina como alguns leigos imaginam não vai aumentar a força ou a massa muscular, e sim ser eliminado pelo organismo sendo excretado pela urina, podendo causar os efeitos já mencionados, sendo assim, o uso maior da dosagem recomendada é considerado um desperdício.

O uso por tempo prolongado da creatina não é necessário, uma vez que estudos sugeriram que os estoques de creatina se mantêm elevados por até 1 mês depois da fase de carga da creatina.

Creatina e alimentos

Um homem de 70 kilos, necessita de aproximadamente 2 gramas de creatina ao dia, metade dessa quantidade é obtida pela alimentação e o restante sintetizado pelo corpo. Porém, esse uso pode ser elevado para praticantes de exercícios de curta duração e que necessita de um alto nível de força.

A creatina é um nutriente natural encontrada nos alimentos, principalmente nas carnes (bacalhau – 3,0; salmão – 4,5; atum – 4,0; carne bovina – 4,5g/kg); ela também é encontrada no próprio organismo humano, que faz sua produção através de outros aminoácidos no fígado, pâncreas e rins.

Como vimos, a eficácia da creatina está relacionada com a melhoria da capacidade do atleta em aumentar a intensidade do exercício culminando assim em um melhor rendimento, e consequentemente aumentando a força muscular, favorecendo assim ao aumento da hipertrofia muscular. Embora haja divergências, a grande maioria dos estudos apontam que  a utilização da creatina para treinamentos de alta intensidade e curta duração traz efeitos positivos no que se refere a aumento dos níveis de força , prolongando o esforço e consequentemente favorecendo ao aumento de massa muscular.

Fatores como: Tempo de utilização, dose administrada, modalidade esportiva praticada e organismo da atleta são fundamentais para que o uso da creatina seja benéfico durante o treinamento. Por isso é sempre importante a consulta de um nutricionista e um profissional de Educação Física antes de utilizar algum suplemento esportivo ou iniciar algum plano de treinamento.

                          O uso de suplementos alimentares não faz “mágica”, aos sedentários de plantão que buscam resultados rapidamente,  o principal é ter paciência e comprometimento com o treinamento e alimentação.

Câmara, LC.  A polêmica da creatina, Revista Suplementação, ano 1, ed. 4, 2012.

Greenhaf, P. The nutritional biochemistry of creatine. Journal of Nutritional Biochemistry, Stoneham, v.11, p.610-618, 1997.

Guyton AC.; Hall J: Tratado de Fisiologia Médica. 9a.ed, São Paulo - SP : Guanabara Koogan,1997;.

Mujika, I.; Padilla, S.: Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int. J. Sports Med. 18: 491-496, 1997.

Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, Calvert RA, McLean IM. Absolute and relative strength performance following creatine monohydrate supplementation combined with periodized resistance training. J Strength Cond Res 2000.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc 2000.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno. CREF MG 020654-G/MG

Dores musculares pós-treino

É comum para os praticantes de atividade física amanhecer todo dolorido no dia seguinte de um treino mais intenso. Tal sensação de dor foi interpretada equivocadamente por algum tempo como uma fadiga muscular causada pelo acumulo ácido lático, justificando assim a causa da dor e do desconforto muscular. Porém, ao longo do tempo descobriu-se que o ácido lático acumulado nos músculos é logo removido, sendo metabolizado poucas horas após o término da atividade. Sendo assim qual a explicação para a dor muscular após o exercício?

A dor sentida após o treino é decorrente de micro traumas, que são pequenas lesões da estrutura muscular ocorrentes de forma difusa nos grupos musculares mais solicitados durante o treinamento, e são denominadas de  DOMS – Dor muscular tardia.

Na figura abaixo observamos através da técnica de biópsia, a visão microscópica da musculatura da coxa (quadríceps) de um maratonista antes da competição (figura A.) e após a competição (figura B.). Mesmo para os que não reconhecem as estruturas de uma célula muscular, é possível perceber que na situação pós prova (figura B), há um grande desarranjo e desconfiguração, comparado a situação pré prova (figura A.), no alinhamento das chamadas cadeias de proteína, responsáveis pela contração muscular. Para a recuperação e reestruturação do tecido muscular recrutado, um complexo processo inflamatório seria desencadeado resultando em aumento da sensibilidade local.  

A Dor Muscular Tardia (DOMS) surge cerca de 8 horas depois da prática da atividade física, aumentando de intensidade nas próximas 24 a 48 horas e diminuindo progressivamente após 72 horas, e são mais comuns e indivíduos iniciantes á pratica de atividade física. Os sintomas apresentados são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento.

Porém, dores mais intensas por período de tempo prolongados, que impossibilite de realizar movimentos articulares pode indicar uma lesão de grau mais elevado e não deve ser confundida com a DOMS.   

Hoje acredita-se que as principais causas da DOMS são: Uma pequena inflamação ocasionada por microlesões nas miofibrilas; estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo; alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

A Dor muscular Tardia é mais ocasionada em praticantes de exercício de força, sendo que está mais relacionada com a intensidade do que com a duração do exercício.

Baseados na famosa frase de Arnold Schwarzenegger “ No Pain No Gain” (sem dor sem ganhos),  alguns praticantes não respeitam o próprio limite e exageram na dose priorizando sempre a dor após o exercício, acreditando que se não sentir aquela “dorzinha” no dia seguinte o treino de nada valeu.

A verdade é que devemos ter bom senso, podemos sim ter ganhos sem dor, mas por outro lado, a DOMS em níveis controlados serve como indicador de que o estimulo do treinamento foi dado além do que o nosso organismo está adaptado, e superar essa adaptação é o que fará que tenhamos bons resultados.

Como evitar as dores pós exercício?

Na verdade se o estimulo do treinamento for além da adaptação do nosso organismo é impossível evitar a dor, o que podemos fazer é alivia-la. Para isso o mais importante é um repouso adequado e uma alimentação correta, fazendo com que a recuperação seja mais rápida. Outro ponto importante é respeitar o período de recuperação e pelo menos até 48 horas evitar de estimular o mesmo músculo, prevenindo assim o surgimento de uma lesão muscular mais séria.

Por fim, a dor muscular tardia é normal em iniciantes á pratica da atividade física e também quando esforçamos além do que estamos acostumados. Não devemos qualificar o nosso treino através apenas da dor que sentimos no dia seguinte,  devemos priorizar primeiramente durante o treino a boa execução do exercício, cargas corretas e um treinamento bem orientando de acordo com a individualidade e objetivo de cada um, a dor será consequência de um estimulo mais intenso no qual o organismo não estava adaptado.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno

Técnicas do Sissy Squat

Infelizmente a maioria das academias ao priorizar a quantidade de alunos acaba pecando pela qualidade do atendimento, e conseqüentemente deixando de aplicar técnicas mais complexas de treinamento que exigiriam um olhar mais atendo do professor, muitas vezes deixando de lado exercícios que são fundamentais para um melhor desenvolvimento muscular.

O Sissy Squat é um exercício recomendado somente aos avançados e é muito popular entre os bodybuilders profissionais, porém, é um mistério para alguns professores de educação física que simplesmente desconhecem sua existência.

Muitos, inclusive eu, coloco o Sissy Squat para o quadríceps com a mesma importância do agachamento para posteriores. É um exercício de muita eficiência para o desenvolvimento do quadríceps, seus músculos primários utilizados são: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio, e os músculos secundários são os bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e glúteo máximo.

Deve-se evitar sua execução como primeiro exercício do treinamento, pois, sua execução exige um bom aquecimento das musculaturas do quadríceps e joelhos afim de se evitar lesões.

Procuro sempre orientar meus alunos que vão iniciar esse exercício a executá-lo na barra guiada, pois se torna mais facilitada sua execução do que com pesos livres.

EXECUÇÃO DO EXERCICIO PESO LIVRE.

Inicia-se o movimento de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Apóie sua mão lateralmente em um aparelho ou em uma barra fixa. Certifique-se de que o objeto utilizado para apoio esteja firmemente ancorado. Na ponta dos pés, incline-se para trás, sempre respeitando o ângulo inicial de aproximadamente 45° em relação ao solo, flexionando e avançando os joelhos adiante, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás. Mantenha as costas bem retas e os músculos do abdômen, do quadril, da lombar e dos estabilizadores da coluna (core) contraídos. Quando os joelhos se aproximar do ângulo de 90º do solo, pausar e estender as pernas para levantar o seu corpo à posição inicial. Quanto mais você descer, mais deverá deslocar os calcanhares do chão. Não esqueça que o uso do cinturão é importante para estabilizar a coluna e proteger sua lombar.

Faça o movimento calmamente, pois o mesmo exige equilíbrio, concentração e core contraído para executá-lo corretamente. Resista à tentação de olhar para o espelho. Mantenha seu peito para cima e seu queixo de forma neutra alinhada ao longo do movimento.

EXECUÇÃO DO EXERCICIO BARRRA GUIADA

Os procedimentos são os mesmos do peso livre, porém o apoio por sua vez estará na barra guiada. O apoio pode ser frontal,  apoiando a barra na altura do peitoral maior superior ou realizado com a barra na linha do deltóide e acima do trapézio ( tipo agachamento), a execução do movimento é semelhante a descrição anterior.

A execução na barra guiada ou no rack exige um menor equilíbrio, porém, limita o movimento em relação com peso livre. É aconselhável iniciar o exercício inicialmente no aparelho (sem carga) e posteriormente livre.

Observação: A execução incorreta do Sissy Squat implica em um alto risco de lesão principalmente na região lombar e joelhos. Sua execução deve ser sempre acompanhada por um professor.

Orientações Básicas

·        Sempre realizar o exercício com as pontas dos pés, evitando assim uma sobrecarga nos joelhos;

·        Evitar cargas excessivas e focar sempre na melhor execução do exercício;

·        Manter contraído principalmente durante a fase excêntrica do movimento (descida), os músculos do abdômen, quadril, lombar e estabilizadores da coluna, se possível utilize um cinto de proteção;

·        Durante o exercício é importante estar acompanhado de um profissional para correção e auxiliar no movimento.

                    Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF 020654-G/MG