A musculação e varizes

A prática incorreta de exercícios físicos, de qualquer natureza e o esforço excessivo nas pernas podem favorecer o surgimento de varizes

A primeira coisa a se fazer quando o assunto são as varizes é entender o que realmente elas são e como são provocadas. Dr. Dante Calmon Góes Junior, especialista em cirurgia cardiovascular, cirurgia vascular e cirurgia geral, define as varizes como veias que vão se tornando doentes com o tempo. “Por algum fator as veias vão ficando alongadas e dilatadas e começam a trabalhar de maneira alterada, dificultando a circulação. Assim, elas incham e se tornam visíveis na parte externa do corpo, principalmente nas pernas”, revela o médico. Os fatores mencionados por Dr. Dante são hereditariedade, gravidez, obesidade, fumo, alterações hormonais , uso de esteroides anabolizantes e a vida sedentária.

 

 

 

Sintomas

Dor tipo "queimação" ou "cansaço"; sensação das pernas estarem pesadas ou ardendo; edema (inchaço) das pernas, principalmente ao redor do tornozelo, que freqüentemente melhora com a elevação dos membros inferiores e se agrava no fim do dia, quando se permanece por longo tempo em pé ou sentado. Também há piora no calor, nos período próximo ou durante a menstruação e ainda durante a gravidez.

Tratamento

O tratamento de micro-varizes é feito pela escleroterapia (secar as varizes). Já no caso de varizes maiores a cirurgia é indicada. Esta cirurgia baseia-se na retirada das veias doentes. As veias que são retiradas, por estarem doentes, não colaboram para a circulação, ou seja, não vão fazer falta. Pelo contrário, a retirada causa melhoria na drenagem venosa dos membros inferiores, aliviando sintomas, melhorando a estética e prevenindo as complicações da evolução da doença.

Musculação

O principal problema da musculação é a falta de orientação profissional durante a sua prática. “Se o aluno for bem orientado, qualquer exercício físico faz bem para a circulação. O problema está no excesso”, explica Dr. Dante. “No caso específico da musculação, é o esforço excessivo no levantamento de peso o fator agravante, ainda mais se a pessoa não estiver bem condicionada, ou mesmo, bem aquecida. O aluno costuma exagerar nas barras e levantar mais do que aguenta. Esse movimento é capaz de forçar as veias das extremidades inferiores do corpo causando lesões. São essas lesões que podem vir a causar alterações circulatórias e provocar varizes”, diz o cirurgião.

Por outro lado a prática correta de atividade física auxilia a circulação, pois ao se contrair o músculo, as veias subjacentes também são contraídas. As válvulas permitem assim que o fluxo sanguíneo suba.

A musculação pode tanto auxiliar no tratamento das varizes quanto prejudicar para o seu surgimento, dependerá exclusivamente de um plano de treinamento bem elaborado, um uso correto de cargas e a respiração correta durante os exercícios.

Por isso é  importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado para elaborar seus treinamentos e evitar danos para sua saúde.

 

Aprenda um pouco o que é e como ocorre a Hipertrofia Muscular

O que é Hipertrofia Muscular?

Embora os mecanismos celulares responsáveis pela hipertrofia muscular ainda não estejam totalmente esclarecidos, sabe-se que este processo adaptativo resulta em um aumento da área de secção transversa (AST) do músculo, resultante do aumento da AST da fibra muscular, como resposta da síntese proteica, aumento do número e tamanho das miofibrilas, e adição de sarcômeros no interior da fibra muscular.

A tipagem da fibra também é um fator determinante para a hipertrofia muscular, o músculo esquelético possuí fibras com características únicas com funcionalidades especificas. Cada fibra se ajusta por vários fatores, principalmente pelo tipo de treinamento físico, havendo também uma relação do tipo de fibras com os aspectos genéticos de cada indivíduo (Rayne e Crawford, 1975).

Vários sinalizadores intracelulares e hormônios são responsáveis pela regulação da hipertrofia muscular, dentre elas destaca-se:  Mammalian Target of Rapamicin (mTOR),  Insulin Like Growth Factor I (IGF-1), Testosterona, Growth Differentiation Factor 8 (GDF-8/Miostatina) e células-satélite; (Sandri, 2008; Harridge, 2007; Kadi, 2008).

Ilustração de um Músculo Ativo e Inativo

Como ocorre?

Durante o treinamento resistido o musculo sofre um alto nível de tensão nas fibras musculares. Tal tensão gera micro lesões nas fibras do musculo treinado, após o treino, tais fibras são recuperadas através da síntese de proteínas que são aumentadas pós-exercício, onde serão reconstruídas com maior volume e força.

Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, a fim também de minimizar situações de degeneração proteica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação, causando perda de massa muscular.

Características do treinamento para Hipertrofia

O TR para hipertrofia produz importante aumento de força. O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6, e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições (70-85% de 1RM), com poucas séries entre 1 e 6 repetições (85-100% de 1 RM). Intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores. De maneira similar ao treinamento de força, é recomendado que tanto a contração muscular concêntrica quanto a excêntrica sejam utilizadas para principiantes, intermediários e avançados em treinamento resistido. (Steve Kraemer e Willian J. Kramer e colaboradores, 2002; José Maria Santarém, 2007)

Sobre o efeito da velocidade das contrações na hipertrofia,  parece que velocidades altas de movimento são menos estimulantes para hipertrofia do que velocidades baixas e moderadas. A recomendação é que velocidades  moderadas sejam usadas por principiantes e intermediários. Para o treinamento avançado é recomendado que velocidades baixas e moderadas sejam usadas. (Willian J. Kramer e colaboradores, 2002; José Maria Santarém, 2007).
Porém, não devemos nos preocupar com números exatos de séries e repetições, o mais importante em qualquer série é a ergonomia do movimento e sua execução até a falha total. Uma zona de RMs  (8-10), pode e deve ser sugerida para o aluno para que haja uma melhor adequação da  intensidade do treinamento, porém, não se torna uma regra, quando se diz respeito ao número de repetições. O foco deve ser na execução limpa do movimento,  até sua falha concentrica e posteriormente excêntrica, já sendo o suficiente para o objetivo da série que é o estresse muscular.
 Lembramos que na musculação não devemos  preocupar com números exatos, afinal, o treinamento não é uma ciência exata e seus músculos não sabem contar.  

Nutrição x hipertrofia muscular

 Ao que se sabe a nutrição segue paralela a musculação tanto em objetivos de perda de gordura , quanto ao ganho de massa muscular.
Alguns autores já colocam a nutrição e musculação como 50%/50%, em grau de importância quando o motivo é o aumento da massa muscular.
A quantidade exata de proteina e carboidrato que se deve consumir varia para cada individuo, sendo que devemos levar em consideração a individualidade de cada um, bem como o seu consumo e gasto calórico diário, objetivo do treinamento, dentre inúmeras váriaveis. Porém, podemos fazer uma estima dos valores que se deve consumir, de acordo com alguns autores. 
Na prática de atividade física, especificamente no treinamento de hipertrofia, Mcardle e Katch (2003) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício.

A inclusão de proteínas após treinos deve estar adequada as necessidades individuais e ainda ao horário de treinamento. Se os treinos são realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeição após treinos será mais rica em proteínas, já que as quantidades de aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea podem estar diminuídos.

Durante a pratica de exercícios intensos o consumo de carboidratos de rápida absorção (Dextrose, Maltodextrina, Água de coco)  são indicados, sendo consumidos de 30 á 70 gramas, de acordo com a intensidade da atividade.

Para ajudar a desenvolver e recuperar os músculos procure alimentar-se logo após o término da atividade (até 30 minutos após). A combinação ideal pós-treino é de 15 gramas de proteína para a construção dos músculos e de  0,7 á 1,2 gramas por KG corporal de carboidratos para auxiliar a entrada de proteína no músculo e repor o glicogênio perdido.

FLECK, SJ.; KRAEMER, WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3.ed. Porto Alegre: Artmed 2006.

HARRIDGE, S.D.R. Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function. Exp Physiol, v.92, p. 783-797, 2007.

KADI, F. Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletalmuscle. A basis for illegal performance enhancement. British Journal of Pharmacology, v. 154, p.522-528, 2008.

McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

RAYNE, J.; CRAWFORD, G.N.C. Increase in fiber numbers of the rat pterygoid muscles during postnatal growth. Journal of Anatomy. V. 118, p. 347-357, 1975.

SANDRI, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy. Physiology, v. 23, p. 160-170, 2008.

By Professor Márcio Luiz de Almeida Bueno

O perigo do uso abusivo de suplementos alimentares

Como visto anteriormente os Suplementos alimentares são alimentos em forma de shakes, cápsulas, comprimidos e líquidos que complementam a sua dieta ou refeição. Os suplementos alimentares fornecem mais vitaminas, minerais, fibras e ácidos graxos que normalmente faltam nas alimentações do cotidiano.

O uso de suplementos por praticantes de musculação vem aumentado a cada dia que passa visando aumento de força, resistência, massa muscular e perda de gordura.

Entretanto, há divergências cientificas sobre os resultados prometidos por alguns produtos, surgindo dúvidas sobre sua eficácia e principalmente os efeitos colaterais quanto ao seu uso abusivo.

Visando melhores resultados, usuários leigos vêm consumindo doses excessivas de suplementos, excedendo a quantidade diária necessária, podendo assim causar riscos a saúde.

Segundo profissionais da saúde o uso em excesso de proteínas causa aumento das taxas de gordura e sobrecarga hepática. O excesso de nitrogênio eliminado pelos rins de forma crônica pode sobrecarregar e mais tarde causar problemas neste órgão, assim como grandes quantidades de proteínas metabolizadas no fígado podem comprometer o funcionamento do mesmo.

Já o excesso de vitaminas causa a chamada hipervitaminose. É quando a ingestão exagerada de nutrientes passa a ser tóxica ao organismo. O excesso da vitamina A, por exemplo, pode levar ao aparecimento de pele ressecada, áspera e descamativa, fissuras labiais, ceratose folicular, dores ósseas e nas articulações, cefaleia, tonturas, náuseas, queda dos cabelos, lesões no fígado e parada do crescimento. Pode haver também falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade e sangramentos.

"Atletas não gastam mais vitaminas do que pessoas sedentárias. Os polivitamínicos devem servir apenas para complementar falhas na alimentação, como para qualquer um", afirma o médico Turíbio Leite de Barros.

Os hipercalóricos em excesso aumenta o percentual de gordura corporal, por terem em sua formula carboidratos de alto valor glicêmico que em excesso se transforma em gordura, além de assim como as proteínas causar sobrecarga renal e hepática.

Dentre os suplementos que estão na lista dos que causam mais risco a saúde e que tiveram sua comercialização proibida pela vigilância sanitária em nosso país, foram os compostos de Efedrina, que são vendidos como termogenicos. A efedrina contém a mesma formula química das anfetaminas e seus efeitos são similares, tais como: Aumento da pressão arterial e batimentos cardíacos, em estudos com grupos de usuários de efedrina durante dois anos, foram apresentados danos severos a saúde aos seus usuários, como: infarto do miocárdio, derrame, convulsões, psicose, arritmias e morte, um terço do grupo apresentou esses sintomas devido o uso da anfetamina e um terço devido ao uso do produto em si. O uso da Efedrina objetiva principalmente a diminuição da gordura corporal e através do aumento da taxa metabólica e diminuição do apetite, entretanto, seu uso para esse fim só é indicado em pequenas doses para pessoas obesas.

Como podemos ver, todos suplementos alimentares consumidos em excesso causam efeitos negativos no nosso organismo podendo causar sérias complicações. Deve haver uma conscientização dos profissionais de saúde (professores de musculação, nutricionistas e médicos) a cerca do esclarecimento e uso adequado destes produtos que devem ser utilizados apenas a partir de uma indicação de um nutricionista.

Fontes:

 
 
GEASE - Grupo de Estudos Avançados em saúde e Exercícios.

 ARAUJO, ANDREOLO E SILVA. Utilização de suplemento alimentar e anabolizante por praticantes de musculação nas academias de Goiânia-GO. Revista Bras.Ciencia e Movimento, 2002.
 

BIESEK, ALVES E GUERRA. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte - Editora Manole, 2010.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno.

Influência dos carboidratos na dieta e atividade física

 

 

Um dos temas mais discutidos ultimamente por nutricionistas e profissionais da saúde é a influencia do carboidrato em dietas para emagrecer. Devemos cortar os carboidratos totalmente? Podemos consumir sem nenhuma restrição?

O carboidrato se caracteriza como o principal combustível do nosso corpo, e a sua falta acarreta um desiquilíbrio metabólico no qual o próprio organismo acaba recorrendo da proteína muscular para energia, e com isso ocorre uma perda de peso, porém, com perda de massa muscular, tornando a musculatura com um aspecto de flacidez o que não se torna um emagrecimento considerado saudável.

 Em exercícios anaeróbicos o carboidrato é responsável por elevar o nível de insulina no sangue, hormônio responsável pela entrada de glicose nas células e pela reposição do glicogênio muscular, o combustível usado nos exercícios resistidos.

O importante é entender que existem tipos diferentes de carboidratos, os  considerados “do bem”, são os carboidratos que demoraram para ser  digerido, é necessário mais tempo para processá-los, consequentemente vão para o sangue mais lentamente, controlando melhor os níveis de glicose e mantendo de forma mais consistente os níveis de energia. Os carboidratos bons também possuem altas doses de fibras, vitaminas e minerais, alguns exemplos são os alimentos integrais (pão, arroz, aveia), frutas e legumes. Já os carboidratos considerado “vilões” são os que proporcionam altas doses de calorias sem adicionar nenhum valor nutritivo, sendo geralmente consumido em grandes porções, proporcionando um sabor bom e não satisfazendo o apetite, são encontrados em bolos, biscoitos, chocolates e doces em geral.

Independente do tipo de carboidrato o consumo em excesso vai se transformar em gordura e ser depositado em alguma parte do corpo.

Em dietas para perda de gordura os carboidratos devem ser consumidos com muito cuidado e sempre dando preferencia para os de origem integral. Sua administração deve ser equilibrada e seu consumo total ao longo do dia varia de pessoa por pessoa, mas corresponde na maioria das vezes em 30% e 40% dia, sendo o restante dividido em 50% á 60% de proteína e 10% e 20% de gordura, correspondentes ao consumo calórico diário.

Para praticantes de atividade física o carboidrato se torna essencial e deve ser consumido independentemente do objetivo do treinamento, seu consumo deve ser antes, se necessário durante e após os treinamentos.

Já para praticantes de musculação, de forma geral, precisam de menos carboidrato do que corredores e atletas de endurance, por exemplo, cerca de 5 a 7 gramas por quilo corporal ao longo do dia. Essa quantidade pode variar, no entanto, de acordo com o objetivo de treino.

Praticantes de musculação que treinam intensamente quase todos os dias deve abastecer seu estoque de energia com carboidratos em um período próximo do exercício.

Após o treinamento o ideal é recompor rapidamente o estoque de energia perdida e estimular a recuperação muscular ao combinar carboidratos simples, de rápida absorção, com uma fonte de proteína na proporção de 3 para 1.

O carboidrato é absorvido pelo músculo com mais eficácia logo após a ginástica e isso potencializa a recuperação e o desenvolvimento da musculatura.

Para pessoas com o objetivo de redução de percentual de gordura o importante é combinar exercícios aeróbicos (caminhada rápida, bicicleta) com exercícios anaeróbicos (musculação), e elaborar um plano alimentar de acordo com o seu gasto calórico diário, para isso é sempre importante o acompanhamento de profissionais competentes na área da educação física e nutrição, para que possa atingir os objetivos nos treinamentos.

 

FONTES:

 

Van Way, C. Segredos em Nutrição. Artmed, Porto Alegre, 2000.

Módulo de Nutrição Esportiva, Pós Graduação Gama Filho, Prof.Dra. Mirtes Stancanelli.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF 020654-G/MG

 

Influência do intervalo de repouso na Musculação

            Ao se iniciar um programa de musculação, na maioria das vezes a importância é dada para o número de repetições, séries e cargas dos exercícios, o famoso “3 x 10 com 50 Kg” por exemplo, não levando em consideração outra variável que talvez é a mais importante, o tempo de intervalo entre as séries.

            O intervalo entre as séries está relacionado com diversas alterações no nosso organismo, alterações essas que muitas vezes fazem a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento. É talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia.  Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade, um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema anaeróbio lático na produção de energia, o acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

             O ideal é adequar os intervalos corretamente para cada tipo de treinamento, levando sempre em conta a via metabólica utilizada durante a atividade.

            Devemos lembrar que, no treinamento objetivando o aumento da massa muscular, o intervalo entre as séries é relativamente curto (entre 30 segundos e 1 minuto), fazendo muitas vezes com que haja dificuldade em manter a mesma carga nas séries seguintes, pelo fato de quanto menor o intervalo mais intenso se torna o exercício, para isso, o ideal é utilizar uma carga em que se consiga realizar todas as repetições e séries propostas, no intervalo ideal, sem prejudicar a intensidade do treinamento.

            O importante é respeitar o intervalo proposto pelo professor durante a montagem do seu treinamento, muitas vezes mudanças no intervalo torna o exercício mais intenso do que um aumento na carga.

             Não podemos esquecer que o tempo de intervalo varia para cada tipo de treinamento, bem como o número de repetições e a carga utilizada, o acompanhamento de um profissional de Educação Física é indispensável para que se possa realizar um treino seguro e que atinja suas metas.

 

SIMÃO, R.; POLITO, M.; MONTEIRO, W. Efeito de diferentes intervalos de recuperação em um programa de treinamento de força para indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, n.4, v.14, p.353-356, 2008.

FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. designing resistance training progams. 3°ed. Champaing, Il: Human Kinetics, 2004.

Prof. Márcio Luiz de Almeida Bueno CREF 020654-G/MG